Full body schema voor beginners: 3 dagen
Train drie dagen per week in de sportschool. Bekijk per workout welke oefeningen je doet, hoeveel sets en herhalingen je maakt en hoe lang je rust.
Sportschool · Beginners · 3 dagen per week · 12 weken
Volg dit schema in VytrixWeekindeling
Kies drie trainingsdagen met telkens minstens één rustdag ertussen. Herhaal deze indeling elke week.
Zo begin je
Benodigdheden. Een halterstang, dumbbells, een bankje, kabels en krachttoestellen.
Begin met een gewicht waarmee je de beweging beheerst. Kies een vast moment voor A, B en C, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Noteer je gewicht en herhalingen per set zodat je bij je volgende training weet waarmee je begon.
Een set is een reeks herhalingen achter elkaar. Neem na elke set de aangegeven pauze.
Workout A
| Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze |
|---|---|---|---|
| Squat (Barbell) | 3 | 6–8 | 2 min 30 s |
| Bankdrukken (Barbell) | 3 | 6–8 | 2 min 30 s |
| Zittende row (Kabel) | 3 | 8–10 | 2 min 30 s |
| Lat Pulldown (Kabel) | 2 | 10–12 | 1 min 30 s |
| Biceps Curl (Dumbbell) | 2 | 10–12 | 1 min 30 s |
| Staande Kuitheffing (Machine) | 3 | 10–12 | 1 min 30 s |
Workout B
| Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze |
|---|---|---|---|
| Romanian Deadlift (Barbell) | 3 | 6–8 | 2 min 30 s |
| Overhead Press (Barbell) | 3 | 6–8 | 2 min 30 s |
| Assisted Pull-Up (Machine) | 3 | 8 | 2 min 30 s |
| Leg Press (Machine) | 3 | 10 | 2 min 30 s |
| Chest Press (Machine) | 3 | 8 | 2 min 30 s |
| Tricep Pushdown (Kabel) | 2 | 12–15 | 1 min 30 s |
Workout C
| Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze |
|---|---|---|---|
| Walking Lunge (Dumbbell) | 3 | 10 per been | 2 min 30 s |
| Incline Press (Dumbbell) | 3 | 8–10 | 2 min 30 s |
| Chest Supported Row (Dumbbell) | 3 | 10–12 | 2 min 30 s |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12–15 | 1 min 30 s |
| Zittende leg curl (Machine) | 2 | 12 | 1 min 30 s |
| Crunch (Kabel) | 3 | 12–15 | 1 min 30 s |
Volg hetzelfde schema in de app
Ga in Vytrix naar Mijn bibliotheek → Ontdekken. Open 3-Day Full-Body en kies Opslaan in Bibliotheek om een eigen kopie te maken.