Eiwit, vet en koolhydraten — per doel.
Eiwit volgt een goal × activiteit-matrix (1.4–2.4 g/kg op cut). Vet is 0.8 g/kg op cut, 1.0 g/kg op maintain/bulk. Koolhydraten vullen de rest van je doel-calorieën aan.
- Eiwit96 g (384 kcal)
- Vet80 g (720 kcal)
- Koolhydraten414 g (1655 kcal)
- Som2759 kcal
Macro-verdeling per doel — voorbeeld voor 80 kg / 180 cm / 30 j / man · moderate
Eiwit-doelen schalen met je doel-fase (cut > maintain) volgens ISSN-richtlijnen. Vet blijft minstens 0.8 g/kg op cut. Carbs zijn altijd het verschil tot je doel-kcal.
Bronnen & methodologie
De eiwit- en vet-richtwaarden zijn gebaseerd op breed-geaccepteerde sport-voedingsliteratuur. Het exacte minimum voor vet (0.8 g/kg op cut) is een Vytrix-keuze: hoog genoeg voor hormonale ondersteuning, ruim onder de eiwit-prioriteit. De carb-rest is altijd het verschil met je doel-kcal.
- Jäger, R. et al. (2017) — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise
- Helms, E. R. et al. (2014) — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr
- Morton, R. W. et al. (2018) — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med
Onder zeer lage vet-intake (chronisch <0.4 g/kg) is endocriene impact (testosteron, oestradiol) waarschijnlijker. De 0.8 g/kg-grens is een conservatieve veiligheidsmarge — niet een rigide klinische ondergrens.