- Objetivo calórico calculado2759 kcal
- Proteína96 g (384 kcal)
- Gordo80 g (720 kcal)
- Carboidratos414 g (1655 kcal)
- Soma2759 kcal
Distribuição macro por objetivo — exemplo para 80 kg / 180 cm / 30 j/man · moderado
Dimensione as metas proteicas com a sua fase alvo (cortar > manter) de acordo com as orientações da ISSN. A gordura permanece pelo menos 0.8 g/kg no corte. Os hidratos de carbono são sempre a diferença para o seu objetivo de kcal.
Fontes e metodologia
O modelo combina proteínas por quilograma e em função da atividade, gorduras por quilograma e hidratos de carbono para as calorias restantes, com pelo menos 50 g de hidratos de carbono por dia. Este limite pode elevar o total dos macros acima do objetivo calórico. Os limites exatos são escolhas de produto da Vytrix.
- Jäger, R. et al. (2017) — Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Proteína e exercício
- Helms, ER et al. (2014) — Recomendações baseadas em evidências para a preparação natural para competições de culturismo: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr
- Morton, R.W. et al. (2018) — Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação proteica nos ganhos de massa e força musculares induzidos pelo treino de resistência. Br J Sports Med
Sob ingestão muito baixa de gordura (crónica <0.4 g/kg), o impacto endócrino (testosterona, estradiol) é mais provável. O limite de 0.8 g/kg é uma margem de segurança conservadora – não um ponto de corte clínico rígido.