Dagelijks doel
2209kcal/dag
- BMR (basis)1780 kcal
- TDEE (maintenance)2759 kcal
- Delta voor -0.50 kg/week-550 kcal
- Max veilig zonder BMR-floor-0.89 kg/week
7700 kcal/kg is de standaard energie-dichtheid van vetweefsel (Hall 2008). De BMR-floor voorkomt dat een te-agressief doel onhoudbaar wordt — slaap, hormonen en spierbehoud lijden bij chronisch onder-BMR-eten.
Bodyweight-verloop bij 0.5%, 0.75% en 1.0% cut per week (start 80 kg)
Helms e.a. (2014) bevelen 0.5–1.0% BW/week aan voor natural lifters. De Vytrix-default van ~0.75%/wk ligt midden in deze range. Boven 1%/wk neemt het risico op spierverlies, slaap-degradatie en hormonale terugval disproportioneel toe — vooral zonder adequate eiwit-intake.
0.5% / wk (conservatief)0.75% / wk (Vytrix-default)1.0% / wk (agressief)
Bronnen & methodologie
De gehanteerde grenzen (0.5–1.0% bodyweight per week, BMR als ondergrens) komen uit breed-geaccepteerde sport-voedingsliteratuur. De rekenformule en het BMR-floor zijn identiek aan de Vytrix-app.
- Helms, E. R. et al. (2014) — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr
- Trexler, E. T. et al. (2014) — Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr
- Hall, K. D. (2008) — What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes
- Mifflin, M. D. et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr (PMID 2305711)
- Vytrix Safe Fat Loss-paper
Een >1% BW/week deficit is niet automatisch onveilig — het effect op spierretentie hangt sterker af van eiwit-intake (≥2 g/kg) en krachttraining-volume dan van de deficit-grootte alleen. Voor de meeste lifters is 0.5–0.75% BW/week een goede richtlijn.