Ежедневная цель
2209ккал/день
- BMR (базовый)1780 ккал
- TDEE (техническое обслуживание)2759 ккал
- Дельта для -0.50 кг/неделю-550 ккал
- Еженедельная цель: нижний предел BMR.-0.89 кг/неделю
Преобразование с помощью 7700 ккал/кг является упрощением. Фактическое увеличение веса может отличаться. Нижний предел BMR не определяет, подходит ли диета или безопасна для вашей личной ситуации.
Увеличение веса со снижением веса на 0.5%, 0.75% и 1.0% в неделю (начало 80 кг)
Три математических примера с фиксированным процентом изменения веса за неделю. Хелмс и др. (2014) обсудите 0,5–1,0% в неделю при подготовке к соревнованиям натуральных бодибилдеров. Это не личные прогнозы или рекомендуемые значения по умолчанию.
0.5% в неделю (консервативный)0.75%/нед (пример расчета)1.0% в неделю (агрессивный)
Источники и методология
Эти источники обеспечивают контекст для использования энергии и потери веса. В этом веб-калькуляторе можно выбрать нижнюю границу BMR. Приложение может использовать дополнительные настройки и расчеты.
- Хелмс, Э.Р. и др. (2014) — Научно обоснованные рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr
- Трекслер, Е.Т. и др. (2014) — Метаболическая адаптация к снижению веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr
- Холл, К.Д. (2008) — Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Интер Джей Обес
- Миффлин, доктор медицины и др. (1990) — Новое уравнение прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя. Ам Дж. Клин Нутр (PMID 2305711)
- Vytrix Бумага для безопасного похудения
Это инструмент расчета, а не персональный совет по питанию. Какой подход подойдет, зависит, помимо прочего, от вашего здоровья, тренировочной нагрузки и стартовой ситуации.