Back Squat — uitvoering en progressie
De koning van compound-lifts. Setup, uitvoering, en hoe Vytrix het tracked.
Setup
Plaats de bar op je trapezius (high-bar) of achter-deltoid (low-bar). Voeten op heupbreedte of iets breder, tenen 15-30° naar buiten.
Adem in, span je core, kijk recht vooruit. Lift de bar van het rack, doe 1-2 stappen achteruit, settle.
Uitvoering
Daal langzaam (2-3 sec) door zowel knieën als heupen tegelijk te buigen. Mik op de heuppositie iets onder je knieën (parallel of dieper).
Drijf op vanuit je hielen, hou je core gespannen, ademuit op het zwaarste punt. Vergrendel knieën en heupen tegelijk bovenaan.
Veelvoorkomende fouten
Knieën knikken naar binnen (valgus): focus op "spread the floor" — duw je knieën naar buiten.
Te veel voorover leunen: meestal wegen-gerelateerd. Verminder gewicht, focus op upper-back tightness.
Niet diep genoeg: gebrek aan ankle/hip mobility. Werk aan ankle-rocks en couch-stretches.
In Vytrix
Squat is een hoofdlift voor Strength Score. Vytrix tracked je e1RM via de Epley-formule (`weight × (1 + reps/30)`) en past Recovery Zone aan op basis van squat-volume (heaviest contributor aan benen-fatigue).