Thuis trainen voor beginners: 3 dagen
Een full body trainingsschema met lichaamsgewicht. Herhaal dezelfde workout drie keer per week en kies waar nodig een lichtere variant.
Thuis · Beginners · 3 dagen per week · 12 weken
Volg dit schema in VytrixWeekindeling
Kies drie trainingsdagen met telkens minstens één rustdag ertussen. Herhaal deze indeling elke week.
- Dag 1Full body workout
- Dag 2Rust
- Dag 3Full body workout
- Dag 4Rust
- Dag 5Full body workout
- Dag 6Rust
- Dag 7Rust
Zo begin je
Benodigdheden. Voor het oorspronkelijke schema heb je een optrekstang, dipsteunen, een lage stang en een stabiele verhoging nodig. De oefeningen met één been doe je hier zonder extra gewicht.
Begin met de varianten die je beheerst. Je kunt de pull-up met een band lichter maken of een inverted row doen. Voor de dip kun je een push-up kiezen, eventueel met je handen op een verhoging. Zonder optrekstang kun je de hanging knee raise vervangen door een liggende leg raise.
Een set is een reeks herhalingen achter elkaar. Neem na elke set de aangegeven pauze.
Full body workout
| Oefening | Sets | Herhalingen | Pauze |
|---|---|---|---|
| Pull-Up (Lichaamsgewicht) | 3 | 5–8 | 1 min 30 s |
| Bulgarian Split SquatZonder extra gewicht | 3 | 8–12 per been | 1 min 30 s |
| Chest Dip (Lichaamsgewicht) | 3 | 5–8 | 1 min 30 s |
| Single Leg Romanian DeadliftZonder extra gewicht | 3 | 8–12 per been | 1 min 30 s |
| Inverted Row (Lichaamsgewicht) | 3 | 8–12 | 1 min 30 s |
| Push-Up (Lichaamsgewicht) | 3 | 8–15 | 1 min 30 s |
| Plank (Lichaamsgewicht) | 3 | 30–60 s vasthouden | 1 min |
| Hanging Knee Raise (Lichaamsgewicht) | 3 | 10–15 | 1 min |
Volg hetzelfde schema in de app
Ga in Vytrix naar Mijn bibliotheek → Ontdekken. Open Bodyweight / Calisthenics en kies Opslaan in Bibliotheek om een eigen kopie te maken.