Distensioni su panca (Bilanciere)

Con una panca, spingi una barra dall'altezza del petto mentre sei sdraiato su una panca piana. Alleni principalmente petto e tricipiti; la parte anteriore delle spalle aiuta.

Noto anche come: Distensioni su panca (Bilanciere), Panca piana (Bilanciere).

Distensione su panca piana per il petto con bilanciere abbassando la sbarra verso il petto e spingendo di nuovo verso l'alto.

Come eseguire questo esercizio

Sdraiati su una panca piana con i piedi ben piantati a terra; impugna il bilanciere poco oltre la larghezza delle spalle e posiziona i supporti di sicurezza.
Abbassa il bilanciere sotto controllo verso il petto, con gli avambracci approssimativamente verticali visti frontalmente e le spalle stabili contro la panca.
Spingi di nuovo verso l'alto sopra le spalle senza rimbalzare né sollevare i fianchi. Riponi saldamente il bilanciere su entrambi i ganci dopo la serie.

A cosa stai prestando attenzione?

Pianta i piedi saldamente e mantieni stabile la parte superiore della schiena sulla panca. Scegli una presa che mantenga i polsi sopra gli avambracci. Abbassare la barra in modo controllato e spingere verso l'alto entrambi i lati in modo uniforme.

Errori comuni

Non lasciare che la barra rimbalzi sul tuo petto. Se non riesci a controllare il declino, scegli meno peso.
Evita di ruotare le spalle in avanti o di sollevare i fianchi dalla panca per completare una ripetizione.

Varianti e il tuo diario di bordo

I manubri danno ad entrambe le braccia il proprio percorso di movimento. Un push-up è un'alternativa a corpo libero. Tieni traccia di queste variazioni come esercizi separati: i pesi non sono direttamente confrontabili.

Spiegazione di Vytrix · Aggiornato il 19 settembre 2026.
Fonte del movimento: NASM: distensioni su panca con bilanciere. I suggerimenti del diario di bordo sono la nostra implementazione pratica. Nessuna recensione di esperti esterni ancora pubblicata.