Жим лежа на горизонтальной скамье (Штанга)

При жиме лежа вы поднимаете штангу вверх с уровня груди, лежа на ровной скамье. В основном вы тренируете грудь и трицепс; помогает передняя часть плеч.

Другие названия: Жим лежа на горизонтальной скамье (Штанга), Классический жим штанги лежа (Штанга).

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для мышц груди с опусканием грифа к груди и последующим выжиманием вверх.

Как выполнять упражнение

Лягте на горизонтальную скамью, уперев стопы в пол; возьмитесь за гриф чуть шире плеч и настройте страховочные упоры.
Под контролем опустите гриф к груди так, чтобы предплечья при виде спереди оставались примерно вертикальными, а лопатки и плечи были стабильно прижаты к скамье.
Выжмите штангу вверх над плечами без отбива от груди и отрыва таза. После завершения подхода надежно верните штангу на оба крюка стойки.

На что вы обращаете внимание?

Крепко поставьте ноги и держите верхнюю часть спины устойчиво на скамье. Выберите хват, при котором запястья будут находиться над предплечьями. Опустите штангу контролируемым образом и равномерно подтолкните обе стороны вверх.

Распространенные ошибки

Не позволяйте штанге подпрыгивать на груди. Если вы не можете контролировать снижение, выберите меньший вес.
Не поворачивайте плечи вперед и не отрывайте бедра от скамьи для выполнения повторения.

Варианты и ваш бортовой журнал

Гантели задают обеим рукам собственную траекторию движения. Отжимания — это альтернатива упражнениям с собственным весом. Отслеживайте эти варианты как отдельные упражнения: веса напрямую не сопоставимы.

Объяснение Vytrix · Обновлено 19 сентября 2026 г..
Источник движения: NASM — Жим штанги лежа. Советы бортового журнала — наша практическая реализация. Обзор внешней экспертизы пока не опубликован.