Прогрессивная перегрузка: больше повторений или больший вес?

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно адаптируете задачу тренировки к тому, с чем можете справиться. Добавление веса – один из вариантов. Следующим шагом также может стать большее количество повторений с тем же весом.

Не меняйте все сразу. Если одновременно меняются вес, исполнение и диапазон движений, становится сложно оценить, что получилось лучше.

Пример с диапазоном повторения

Предположим, ваша программа включает три рабочих подхода по восемь–двенадцать повторений. Например, вы начинаете с 10, 9 и 8 повторений. На следующих тренировках старайтесь постепенно увеличивать количество повторений в рамках того же плана, сохраняя сопоставимую технику и усилие.

Только когда вес становится управляемым в верхней части вашего диапазона, вам следует рассмотреть возможность небольшого увеличения веса. После этого количество повторений снова может быть меньше. Это называется двойной прогрессией. Область действия в этом примере не является обязательным графиком для всех.

Оставаясь неизменным, вы также получаете информацию

Плохая подготовка не должна быть поводом немедленно менять всю программу. Посмотрите несколько похожих тренировок и обратите внимание на контекст, например, другой порядок упражнений или более короткий отдых. Не добавляйте автоматически лишний вес, когда ваши результаты ухудшаются.