Progressive Überlastung: mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht?

Was ist eine fortschreitende Überlastung?

Progressive Überlastung bedeutet, dass Sie die Herausforderung Ihres Trainings schrittweise an Ihre Belastbarkeit anpassen. Eine Option ist die Gewichtszunahme. Auch mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht können ein nächster Schritt sein.

Ändern Sie nicht alles auf einmal. Wenn sich Gewicht, Ausführung und Bewegungsumfang gleichzeitig ändern, wird es schwierig zu beurteilen, was besser gelaufen ist.

Ein Beispiel mit einem Wiederholungsbereich

Angenommen, Ihr Programm verwendet drei Arbeitssätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Sie beginnen beispielsweise mit 10, 9 und 8 Wiederholungen. Versuchen Sie in nachfolgenden Trainingseinheiten, nach und nach mehr Wiederholungen innerhalb desselben Plans mit ähnlicher Ausführung und ähnlichem Aufwand zu erreichen.

Erst wenn das Gewicht im oberen Bereich beherrschbar ist, sollten Sie über eine kleine Gewichtserhöhung nachdenken. Danach kann die Anzahl der Wiederholungen wieder geringer ausfallen. Dies wird als Doppelprogression bezeichnet. Der Umfang in diesem Beispiel ist nicht für jedermann ein verbindlicher Zeitplan.

Auch das Gleichbleiben gibt Aufschluss

Schlechtes Training muss kein Grund sein, sofort das gesamte Programm zu ändern. Sehen Sie sich mehrere ähnliche Sitzungen an und notieren Sie den Kontext, z. B. eine andere Übungsreihenfolge oder eine kürzere Pause. Fügen Sie nicht automatisch zusätzliches Gewicht hinzu, wenn Ihre Leistung nachlässt.