Quá tải lũy tiến: nhiều lần lặp lại hoặc nhiều trọng lượng hơn?

Quá tải lũy tiến là gì?

Quá tải lũy tiến có nghĩa là bạn dần dần điều chỉnh thử thách trong quá trình luyện tập của mình sao cho phù hợp với khả năng của bạn. Thêm trọng lượng là một lựa chọn. Nhiều lần lặp lại với cùng trọng lượng cũng có thể là bước tiếp theo.

Đừng thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Nếu trọng lượng, khả năng thực hiện và phạm vi chuyển động thay đổi cùng lúc, sẽ rất khó để đánh giá điều gì diễn ra tốt hơn.

Một ví dụ với phạm vi lặp lại

Giả sử chương trình của bạn gồm ba hiệp chính, mỗi hiệp từ tám đến mười hai lần lặp. Ví dụ, bạn bắt đầu với 10, 9 và 8 lần lặp. Trong những buổi tập tiếp theo, hãy cố gắng tăng dần số lần lặp trong cùng một kế hoạch, với kỹ thuật và mức độ gắng sức tương đương.

Chỉ khi cân nặng có thể kiểm soát được ở mức cao nhất, bạn mới nên cân nhắc việc tăng cân một chút. Sau đó, số lần lặp lại có thể thấp hơn. Điều này được gọi là tiến triển kép. Phạm vi trong ví dụ này không phải là lịch trình bắt buộc đối với tất cả mọi người.

Giữ nguyên cũng cung cấp thông tin

Đào tạo kém không nhất thiết phải là lý do để thay đổi ngay toàn bộ chương trình của bạn. Xem nhiều buổi tập tương tự và ghi chú bối cảnh, chẳng hạn như thứ tự bài tập khác hoặc thời gian nghỉ ngắn hơn. Đừng tự động tăng thêm trọng lượng khi hiệu suất của bạn giảm sút.