Progresywne przeciążenie: więcej powtórzeń czy większy ciężar?

Co to jest postępujące przeciążenie?

Stopniowe przeciążenie oznacza, że ​​stopniowo dostosowujesz wyzwanie swojego treningu do swoich możliwości. Dodanie wagi jest jedną z opcji. Kolejnym krokiem może być także większa liczba powtórzeń z tym samym obciążeniem.

Nie zmieniaj wszystkiego na raz. Jeśli waga, wykonanie i zakres ruchu ulegną zmianie w tym samym czasie, trudno będzie ocenić, co poszło lepiej.

Przykład z zakresem powtarzalności

Załóżmy, że Twój program obejmuje trzy serie robocze po osiem do dwunastu powtórzeń. Zaczynasz na przykład od 10, 9 i 8 powtórzeń. Podczas kolejnych treningów staraj się stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń w ramach tego samego planu, przy podobnej technice i wysiłku.

Tylko wtedy, gdy waga jest możliwa do utrzymania i mieści się w górnej granicy zakresu, należy rozważyć niewielkie zwiększenie masy ciała. Następnie liczba powtórzeń może ponownie być niższa. Nazywa się to podwójną progresją. Zakres w tym przykładzie nie jest obowiązkowym harmonogramem dla wszystkich.

Pozostanie niezmienione również dostarcza informacji

Słaby trening nie musi być powodem do natychmiastowej zmiany całego programu. Obejrzyj wiele podobnych sesji i zanotuj kontekst, np. inną kolejność ćwiczeń lub krótszy odpoczynek. Nie dodawaj automatycznie dodatkowego ciężaru, gdy Twoje wyniki się pogorszą.