Bankdrücken (Langhantel)

Beim Bankdrücken schiebst du auf einer Flachbank liegend eine Hantel aus Brusthöhe nach oben. Du trainierst hauptsächlich Brust und Trizeps; Die Vorderseite Ihrer Schultern hilft.

Auch bekannt als: Bankdrücken (Langhantel).

Klassische Mehrgelenksübung für die Brust.

So führst du die Übung aus

Legen Sie sich auf eine flache Bank, stellen Sie die Füße auf, greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit und stellen Sie die Sicherheitsablagen ein.
Senken Sie die Stange kontrolliert zur Brust ab, wobei die Unterarme von vorne gesehen etwa vertikal bleiben und die Schultern stabil auf der Bank liegen.
Drücken Sie die Stange zurück über die Schultern, ohne zu federn oder die Hüfte anzuheben. Legen Sie die Stange nach dem Satz sicher in beide Haken zurück.

Worauf achten Sie?

Stellen Sie Ihre Füße fest auf und halten Sie Ihren oberen Rücken stabil auf der Bank. Wählen Sie einen Griff, der Ihre Handgelenke über Ihren Unterarmen hält. Senken Sie die Stange kontrolliert ab und drücken Sie beide Seiten gleichmäßig nach oben.

Häufige Fehler

Lassen Sie die Stange nicht auf Ihrer Brust hüpfen. Wenn Sie den Rückgang nicht kontrollieren können, wählen Sie ein geringeres Gewicht.
Vermeiden Sie es, Ihre Schultern nach vorne zu rollen oder Ihre Hüften von der Bank zu heben, um eine Wiederholung abzuschließen.

Varianten und Ihr Fahrtenbuch

Hanteln geben beiden Armen eine eigene Bewegungsbahn. Ein Liegestütz ist eine körpergewichtige Alternative. Behalten Sie diese Variationen als separate Übungen im Auge: Die Gewichte sind nicht direkt vergleichbar.

Erklärung von Vytrix · Aktualisiert am 19. September 2026.
Quelle für die Bewegung: NASM – Langhantel-Bankdrücken. Die Fahrtenbuch-Tipps sind unsere praktische Umsetzung. Noch keine externe Expertenbewertung veröffentlicht.