Wyciskanie leżąc (Sztanga)

Podczas wyciskania na ławce podnosisz sztangę z wysokości klatki piersiowej, leżąc na płaskiej ławce. Trenujesz głównie klatkę piersiową i triceps; pomaga przód ramion.

Inne nazwy: Wyciskanie leżąc (Sztanga), Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Sztanga).

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową na ławce poziomej polegające na opuszczeniu sztangi do klatki piersiowej i wyciśnięciu jej z powrotem w górę.

Jak wykonać to ćwiczenie

Połóż się na ławce poziomej ze stopami opartymi o podłoże; chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków i ustaw podpory asekuracyjne.
Opuść sztangę pod kontrolą w stronę klatki piersiowej, utrzymując przedramiona w widoku z przodu w pozycji zbliżonej do pionu i stabilne barki dociśnięte do ławki.
Wyciśnij sztangę z powrotem nad barki bez odbijania jej od klatki i bez unoszenia bioder. Po skończonej serii odłóż sztangę pewnie na oba haki.

Na co zwracasz uwagę?

Mocno oprzyj stopy i utrzymuj górną część pleców stabilnie na ławce. Wybierz chwyt, który utrzymuje nadgarstki nad przedramionami. Opuść sztangę w kontrolowany sposób i równomiernie wypchnij obie strony do góry.

Typowe błędy

Nie pozwól, aby sztanga odbijała się od Twojej klatki piersiowej. Jeśli nie możesz zapanować nad spadkiem, wybierz mniejszą wagę.
Unikaj przesuwania ramion do przodu lub podnoszenia bioder z ławki, aby dokończyć powtórzenie.

Warianty i Twój dziennik

Hantle zapewniają obu ramionom własną ścieżkę ruchu. Pompki to alternatywa dla ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Śledź te różnice jako osobne ćwiczenia: ciężary nie są bezpośrednio porównywalne.

Wyjaśnienie wg Vytrix · Zaktualizowano 19 września 2026.
Źródło ruchu: NASM – wyciskanie sztangi na ławce. Wskazówki do dziennika pokładowego są naszą praktyczną realizacją. Nie opublikowano jeszcze żadnej recenzji eksperta zewnętrznego.