Chống đẩy (Trọng lượng cơ thể)

Với động tác chống đẩy, bạn rèn luyện cơ ngực, cơ tam đầu và phía trước vai. Thân mình giúp giữ cho cơ thể thẳng hàng trong quá trình di chuyển.

Tên gọi khác: Chống đẩy (Trọng lượng cơ thể), Hít đất (Trọng lượng cơ thể).

Bài tập ngực bằng trọng lượng cơ thể.

Cách thực hiện bài tập

Đặt hai tay rộng hơn vai một chút trên sàn và tựa người trên mũi chân với cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Gập khuỷu tay và hạ ngực xuống giữa hai tay mà không làm võng xương chậu, giữ khuỷu tay ở một góc thoải mái so với thân người.
Đẩy bề mặt ra xa cho đến khi cánh tay duỗi dài trong khi vẫn duy trì tư thế cơ thể thẳng như cũ.

Bạn đang chú ý đến điều gì?

Đặt tay của bạn hơi rộng ra ngoài chiều rộng của vai. Hãy để ngực của bạn di chuyển về phía sàn một cách có kiểm soát và đẩy người lên. Giữ đầu, thân và chân của bạn cùng nhau thành một khối.

Những lỗi thường gặp

Đừng để hông của bạn chùng xuống trong khi chỉ có phần thân trên của bạn nâng lên.
Đừng ép khuỷu tay của bạn thẳng sang một bên hoặc sử dụng động tác bật lên để thoát khỏi vị trí phía dưới.

Các biến thể và nhật ký của bạn

Chống đẩy bằng tay trên một bệ vững chắc giúp bài tập dễ dàng hơn. Chọn độ cao mà bạn có thể kiểm soát toàn bộ chuyển động. Lưu ý về chiều cao: nhiều lần lặp lại trên mức hỗ trợ cao hơn không có nghĩa là hiệu suất giống nhau.

Giải thích bởi Vytrix · Cập nhật vào 19 tháng 9, 2026.
Nguồn của phong trào: NASM — Đẩy Lên. Những lời khuyên về nhật ký là cách chúng tôi thực hiện thực tế. Chưa có đánh giá của chuyên gia bên ngoài nào được công bố.