Hip thrust (Peso corporal)

Também conhecido como: Hip thrust (Peso corporal), Elevação pélvica no banco (Peso corporal).

Hip thrust bilateral com a parte superior das costas apoiada num banco e sem carga externa.

Como realizar este exercício

1. Apoie a parte superior das costas contra a borda de um banco plano estável e assente ambos os pés à sua frente.
2. Comece com as ancas em baixo e os joelhos fletidos, apoiando os braços ao longo do banco para manter o equilíbrio.
3. Empurre através de ambos os pés e eleve as ancas até o tronco e as coxas ficarem aproximadamente alinhados, mantendo o queixo ligeiramente recolhido.
4. Desça lentamente sem deslocar o banco nem hiperestender a zona lombar.