Deska na przedramionach (Masa ciała)

Za pomocą deski utrzymujesz stałą pozycję na przedramionach i stopach. Mięśnie brzucha i tułowia pracują, aby zapobiec zwiotczeniu dolnej części pleców.

Inne nazwy: Deska na przedramionach (Masa ciała), Plank na przedramionach (Masa ciała).

Izometryczne utrzymanie pozycji deski na mięśnie głębokie.

Jak wykonać to ćwiczenie

Oprzyj się na przedramionach z łokciami pod barkami i palcami stóp na podłodze, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
Utrzymuj miednicę w linii z tułowiem, oddychaj miarowo i unikaj opadania lub nadmiernego unoszenia bioder.
Zatrzymaj pomiar czasu, gdy nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej pozycji, i ostrożnie opuść kolana na podłoże.

Na co zwracasz uwagę?

Umieść łokcie pod ramionami i utrzymuj ciało w stałej linii od głowy do pięt. Oddychaj dalej. Zakończ serię, gdy nie będziesz już w stanie utrzymać wybranej pozycji.

Typowe błędy

Nie czyń dłuższego czasu ważniejszym niż postawa: zwiotczenie zmienia ćwiczenie.
Nie unoś bioder coraz wyżej i nie wstrzymuj oddechu, aby zatrzymać czas.

Warianty i Twój dziennik

Krótszy czas utrzymywania przy kontroli jest przydatnym początkiem. Deska boczna nadaje inny akcent i stanowi odrębny wariant w Twoim logbooku. W tym ćwiczeniu zapisz czas zamiast liczby powtórzeń.

Pompki klasyczne (Masa ciała)

Wyjaśnienie wg Vytrix · Zaktualizowano 19 września 2026.
Źródło ruchu: NASM — deska. Wskazówki do dziennika pokładowego są naszą praktyczną realizacją. Nie opublikowano jeszcze żadnej recenzji eksperta zewnętrznego.