Mantenere i muscoli mentre si perde peso
Cosa possono significare allenamento, alimentazione e sonno per la tua composizione corporea.
La perdita di peso non è la stessa cosa della perdita di grasso
Durante un periodo con un minore apporto energetico, il peso può variare a causa del grasso, della massa magra, dei liquidi e del glicogeno. Un calo sulla bilancia quindi di per sé non ti dice cosa sta succedendo alla tua massa muscolare.
Utilizza più segnali: il tuo andamento del peso, come sta andando il tuo allenamento, il tuo apporto nutrizionale e come ti senti. Nessuno di questi segnali di per sé è una misura diretta del mantenimento muscolare.
Nutrizione nel contesto del tuo obiettivo
La revisione di Helms e colleghi discute un maggiore apporto proteico durante la preparazione alla competizione nei bodybuilder naturali. Le larghezze di banda menzionate appartengono a quello specifico contesto; non sono un limite fisso al di sotto del quale tutti perdono muscoli.
Vytrix mostra quante calorie e proteine hai registrato rispetto agli obiettivi prefissati. Tali obiettivi e dati di prodotto rimangono qualcosa da monitorare. L'app non può sostituire i consigli nutrizionali individuali o la misurazione della massa muscolare.
Rendi visibili i tuoi progressi
Tieni traccia del tuo peso per un periodo di tempo più lungo e visualizza anche l'allenamento e l'apporto nutrizionale. Una misurazione separata del peso non ti dice quanta massa muscolare hai mantenuto.
Immagine reale dell’app · dati di esempioContinua ad allenarti
L'allenamento della forza e un recupero sufficiente sono punti di attenzione importanti quando si desidera modificare la composizione corporea. Nota quali carichi e ripetizioni esegui e quanto sono difficili le serie.
La ricerca sul volume di allenamento mostra, in media, una correlazione tra serie settimanali e crescita muscolare. Questo non fornisce un numero esatto di serie che garantiscano il mantenimento muscolare per tutti durante un deficit energetico. Nell'app puoi visualizzare il tuo volume e le tue prestazioni fianco a fianco per diverse settimane.
Valuta il ritmo e dormi insieme
Timonieri e colleghi discutono circa il 0,5–1% del peso corporeo a settimana nella preparazione alle gare dei bodybuilder naturali. Tale intervallo non è un limite generale di sicurezza personale. Anche il limite inferiore BMR nel nostro calcolatore web è una regola di calcolo, non una garanzia di sicurezza.
In un piccolo studio a breve termine, Nedeltcheva e colleghi hanno scoperto che un minor tempo di sonno durante un deficit energetico era associato a una minore perdita di grasso e a una maggiore perdita di massa magra. Questa scoperta mostra che il sonno può essere rilevante; le percentuali di quello studio non prevedono i risultati.
Fonti
- Helms, ER et al. (2014) — Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione alle gare di bodybuilding naturale: alimentazione e integrazione
- Schoenfeld, BJ et al. (2017) — Relazione dose-risposta tra volume di allenamento di resistenza settimanale e aumenti della massa muscolare
- Nedeltcheva, AV et al. (2010) — Il sonno insufficiente mina gli sforzi dietetici volti a ridurre l'adiposità
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