Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Perché Vytrix tiene traccia del tuo volume per gruppo muscolare e da dove provengono MEV, MAV e MRV.
Perché i set contano
Per la crescita muscolare, il volume dell’allenamento è uno dei pulsanti più importanti. In pratica, la misura utile più semplice è: quante serie di duro lavoro riceve un gruppo muscolare a settimana?
Vytrix quindi non conta solo il volume totale in chili, ma anche le serie settimanali per gruppo muscolare. Ad esempio, una serie di distensioni su panca conta direttamente per il petto e in parte per i tricipiti e la parte anteriore delle spalle. Il riscaldamento e le serie di cadute leggere non contano come uno stimolo ipertrofico completo.
Le basi: più volume aiuta, fino a un certo punto
Schoenfeld, Ogborn e Krieger hanno trovato una relazione dose-risposta nella loro meta-analisi: volumi settimanali più elevati producono in media più ipertrofia rispetto a volumi bassi. Il limite pratico noto da questa letteratura è che 10+ serie per gruppo muscolare a settimana spesso funzionano meglio di meno di 5 serie.
Ma "più" non significa infinitamente migliore. La risposta si livella, il recupero varia da persona a persona e i muscoli differiscono nella quantità di volume che possono gestire. Ecco perché Vytrix utilizza le zone invece di un numero fisso.
Dalla registrazione dei set alla comprensione del volume
Coach mostra il volume settimanale pianificato e registrato per gruppo muscolare. Le aree colorate rappresentano linee guida generali, non confini personali misurati. Questo approfondimento appartiene a Pro.
Immagine reale dell’app · dati di esempioMEV, MAV e MRV in un linguaggio semplice
MEV sta per volume effettivo minimo: approssimativamente il numero minimo di serie di lavoro settimanali in cui un gruppo muscolare riceve ancora uno stimolo di crescita per la maggior parte degli atleti. MAV sta per volume adattativo massimo: la zona in cui stimolo e recupero sono solitamente meglio bilanciati. MRV sta per volume massimo recuperabile: al di sopra di questo, la fatica si accumula più velocemente di quanto si recupera.
Questi termini provengono dalla letteratura pratica sull’ipertrofia e da modelli di coaching come la Periodizzazione Rinascimentale. Non sono limiti clinicamente esatti. Vytrix li usa come navigazione: troppo basso = probabilmente sottostimolazione, in zona = buon punto di partenza, ben sopra MRV = rischio di recupero.
Quali intervalli utilizza Vytrix?
L'app tiene traccia dei segmenti muscolari 15: torace, parte superiore della schiena, dorsali, trappole, parte anteriore della spalla, lato della spalla, parte posteriore della spalla, bicipiti, tricipiti, avambracci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e addominali.
La maggior parte dei gruppi muscolari principali ottiene una zona MAV intorno alle 10-20 serie a settimana. Alcuni muscoli sono situati più in basso, come i trapezi o gli avambracci, e alcuni possono tollerare serie più dirette o indirette, come il lato della spalla o la parte superiore della schiena. Vytrix conta le serie dirette come 1.0 e il coinvolgimento secondario come 0.5 serie, in modo che gli esercizi composti non siano sovrastimati ma non scompaiano dalla distribuzione.
La frequenza è principalmente la distribuzione
La frequenza con cui alleni un muscolo è importante, ma soprattutto perché ti aiuta a distribuire il volume. Per molte persone, dieci serie di pettorali in una sessione sono meno recuperabili rispetto a cinque serie il lunedì e cinque serie il giovedì.
Le meta-analisi sulla frequenza di allenamento mostrano che una frequenza più elevata spesso sembra migliore, ma gran parte di tale vantaggio scompare quando il volume settimanale totale viene mantenuto lo stesso. Ecco perché Vytrix si concentra innanzitutto sulle serie settimanali e utilizza la frequenza principalmente come divisione pratica di tali serie.
Perché Vytrix mostra anche il volume pianificato
Una settimana di scarico o di riposo può avere poche serie registrate, mentre la tua routine è normalmente ben strutturata. Ecco perché Vytrix mostra non solo il volume registrato, ma anche le serie settimanali pianificate dalla tua routine attiva.
Ciò fa la differenza tra "hai fatto poco questa settimana" e "il tuo programma è strutturalmente troppo basso o troppo alto per questo gruppo muscolare". Il primo è il contesto; il secondo è un segnale di programmazione.
Come leggere la mappa
Leggere il marcatore dei set registrati e quello dei set pianificati insieme all'area colorata di riferimento. I colori forniscono il contesto per linee guida generali; non misurano dove si trova il tuo volume personale ottimale o massimo.
La migliore interpretazione è basata sulle tendenze. Una settimana strana non dice molto. Da tre a sei settimane in cui il torace è strutturalmente al di sotto del MEV o i quadricipiti sono costantemente al di sopra del MRV rappresentano un feedback prezioso.
Fonti
- Schoenfeld, BJ et al. (2017) — Relazione dose-risposta tra volume di allenamento di resistenza settimanale e aumento della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di scienze dello sport
- Baz-Valle, E. et al. (2022) — Una revisione sistematica degli effetti di diversi volumi di allenamento di resistenza sull'ipertrofia muscolare. Giornale di cinetica umana
- Schoenfeld, BJ et al. (2016) — Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello Sport
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) — Quante volte alla settimana dovrebbe essere allenato un muscolo per massimizzare l'ipertrofia muscolare? Giornale di scienze dello sport
- Schoenfeld, BJ et al. (2019) — Il volume dell'allenamento di resistenza migliora l'ipertrofia muscolare ma non la forza negli uomini allenati. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico
- Schoenfeld, BJ et al. (2022) — Variabili dell'allenamento di resistenza per l'ottimizzazione dell'ipertrofia muscolare: una revisione generale. Frontiere nello sport e nella vita attiva
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