Mỗi nhóm cơ tập bao nhiêu hiệp một tuần?
Tại sao Vytrix theo dõi khối lượng của bạn trên mỗi nhóm cơ và MEV, MAV và MRV đến từ đâu.
Tại sao bộ đếm
Để phát triển cơ bắp, khối lượng tập luyện là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Trong thực tế, thước đo hữu ích đơn giản nhất là: một nhóm cơ nhận được bao nhiêu hiệp tập luyện chăm chỉ mỗi tuần?
Do đó, Vytrix không chỉ tính tổng khối lượng tính bằng kg mà còn tính cả số hiệp hàng tuần cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ: một bộ máy ép ghế được tính trực tiếp cho ngực và một phần cho cơ tam đầu và phía trước vai. Các bài khởi động và tập nhẹ không được tính là kích thích phì đại hoàn toàn.
Những điều cơ bản: khối lượng nhiều hơn sẽ giúp ích ở một mức độ nào đó
Schoenfeld, Ogborn và Krieger đã tìm thấy mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng trong phân tích tổng hợp của họ: khối lượng tập hàng tuần cao hơn trung bình tạo ra nhiều phì đại hơn so với khối lượng tập thấp. Giới hạn thực tế đã biết từ tài liệu này là các hiệp 10+ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần thường hoạt động tốt hơn các hiệp 5.
Nhưng "nhiều hơn" không có nghĩa là tốt hơn vô cùng. Mức độ phản ứng giảm, khả năng phục hồi khác nhau ở mỗi người và cơ bắp khác nhau về mức độ mà chúng có thể xử lý. Đó là lý do tại sao Vytrix sử dụng các vùng thay vì một số cố định.
Từ bộ ghi nhật ký đến hiểu khối lượng
Coach hiển thị khối lượng hàng tuần được lập kế hoạch và ghi lại của bạn cho mỗi nhóm cơ. Các vùng màu là những hướng dẫn rộng rãi, không đo lường được ranh giới cá nhân. Thông tin chi tiết này thuộc về Pro.
Hình ảnh ứng dụng thật · dữ liệu minh họaMEV, MAV và MRV bằng ngôn ngữ đơn giản
MEV là viết tắt của khối lượng hiệu quả tối thiểu: xấp xỉ số hiệp tập luyện tối thiểu hàng tuần trong đó một nhóm cơ vẫn nhận được kích thích tăng trưởng đối với hầu hết người tập. MAV là viết tắt của khối lượng thích ứng tối đa: vùng mà kích thích và phục hồi thường được cân bằng tốt nhất. MRV là viết tắt của thể tích có thể phục hồi tối đa: trên mức này, tình trạng mệt mỏi tích tụ nhanh hơn tốc độ bạn hồi phục.
Những thuật ngữ này xuất phát từ các tài liệu về phì đại thực tế và các mô hình huấn luyện như Renaissance Periodization. Chúng không phải là giới hạn chính xác về mặt lâm sàng. Vytrix sử dụng chúng làm điều hướng: quá thấp = có thể bị kích thích thấp, trong vùng = điểm khởi đầu tốt, cao hơn MRV = rủi ro phục hồi.
Vytrix sử dụng phạm vi nào?
Ứng dụng theo dõi các nhóm cơ 15: ngực, lưng trên, xô, cơ bẫy, trước vai, bên vai, sau vai, bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ bụng.
Hầu hết các nhóm cơ chính đều có vùng MAV quanh hiệp 10-20 mỗi tuần. Một số cơ nằm ở vị trí thấp hơn, chẳng hạn như cơ bẫy hoặc cẳng tay, và một số cơ có thể chịu được các bộ cơ trực tiếp hoặc gián tiếp hơn, chẳng hạn như bên vai hoặc lưng trên. Vytrix tính các hiệp trực tiếp là 1.0 và sự tham gia thứ cấp là tập 0.5, do đó, các bài tập kết hợp không được đánh giá quá cao nhưng cũng không biến mất khỏi phân phối.
Tần suất chủ yếu là phân phối
Tần suất tập luyện cơ bắp rất quan trọng, nhưng chủ yếu là vì nó giúp bạn phân bổ khối lượng cơ. Đối với nhiều người, mười bộ rương trong một buổi khó có thể phục hồi hơn năm bộ vào Thứ Hai và năm bộ vào Thứ Năm.
Các phân tích tổng hợp về tần suất tập luyện cho thấy tần suất tập luyện cao hơn thường có vẻ tốt hơn, nhưng phần lớn lợi thế đó sẽ biến mất khi tổng khối lượng tập luyện hàng tuần được giữ nguyên. Đó là lý do tại sao Vytrix tập trung đầu tiên vào các tập hợp hàng tuần và sử dụng tần số chủ yếu như một sự phân bổ thực tế của các tập hợp đó.
Tại sao Vytrix cũng hiển thị khối lượng dự kiến
Một tuần giảm tải hoặc nghỉ ngơi có thể có ít hiệp được ghi lại, trong khi thói quen của bạn thường được cấu trúc tốt. Đó là lý do tại sao Vytrix không chỉ hiển thị khối lượng đã ghi mà còn hiển thị các tập hợp được lên kế hoạch hàng tuần từ thói quen hoạt động của bạn.
Điều đó tạo nên sự khác biệt giữa "bạn đã tập được ít trong tuần này" và "chương trình của bạn có cấu trúc quá thấp hoặc quá cao đối với nhóm cơ này". Đầu tiên là bối cảnh; thứ hai là tín hiệu lập trình.
Cách đọc bản đồ
Đọc điểm đánh dấu cho các bộ đã ghi và điểm đánh dấu cho các bộ đã lên kế hoạch cùng với vùng tham chiếu được tô màu. Màu sắc cung cấp bối cảnh cho những hướng dẫn tổng quát; họ không đo lường mức âm lượng tối ưu hoặc tối đa của cá nhân bạn.
Cách giải thích tốt nhất là dựa trên xu hướng. Một tuần kỳ lạ không nói lên được gì nhiều. Ba đến sáu tuần trong đó ngực có cấu trúc dưới MEV hoặc cơ tứ đầu luôn ở trên MRV là phản hồi có giá trị.
Nguồn
- Schoenfeld, B. J. và cộng sự. (2017) — Mối quan hệ giữa liều lượng và phản ứng giữa khối lượng luyện tập sức đề kháng hàng tuần và mức tăng khối lượng cơ: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Tạp chí khoa học thể thao
- Baz-Valle, E. và cộng sự. (2022) - Đánh giá có hệ thống về tác động của các khối lượng luyện tập sức đề kháng khác nhau đối với chứng phì đại cơ. Tạp chí động học của con người
- Schoenfeld, B. J. và cộng sự. (2016) — Ảnh hưởng của tần suất luyện tập sức đề kháng lên các thước đo về mức độ phì đại cơ: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) - Cơ bắp nên được tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần để tối đa hóa chứng phì đại cơ? Tạp chí khoa học thể thao
- Schoenfeld, B. J. và cộng sự. (2019) — Khối lượng tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường chứng phì đại cơ nhưng không tăng cường sức mạnh ở những người đàn ông đã tập luyện. Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục
- Schoenfeld, B. J. và cộng sự. (2022) — Các biến số rèn luyện sức đề kháng để tối ưu hóa chứng phì đại cơ: một đánh giá chung. Biên giới trong thể thao và lối sống năng động
Chưa có đánh giá chuyên gia bên ngoài nào được công bố cho trang này. Tìm hiểu cách chúng tôi tạo ra nội dung của mình. Bạn có thấy lỗi hoặc thiếu nguồn không? corrections@vytrix.app