Quantas séries por grupo muscular por semana?
Por que Vytrix rastreia seu volume por grupo muscular e de onde vêm MEV, MAV e MRV.
Por que os conjuntos contam
Para o crescimento muscular, o volume de treino é um dos botões mais importantes. Na prática, a medida útil mais simples é: quantas séries de trabalho intenso um grupo muscular recebe por semana?
Portanto, Vytrix não conta apenas o volume total em quilos, mas também séries semanais por grupo muscular. Por exemplo, uma série de supino conta diretamente para o peito e parcialmente para os tríceps e frente dos ombros. Aquecimentos e séries leves não contam como estímulo de hipertrofia completo.
O básico: mais volume ajuda, até certo ponto
Schoenfeld, Ogborn e Krieger encontraram uma relação dose-resposta na sua meta-análise: volumes semanais mais elevados produzem, em média, mais hipertrofia do que volumes baixos. O limite prático conhecido desta literatura é que séries de 10+ por grupo muscular por semana geralmente funcionam melhor do que séries de 5+.
Mas “mais” não significa infinitamente melhor. A resposta se estabiliza, a recuperação varia de pessoa para pessoa e os músculos diferem na quantidade de volume que podem suportar. É por isso que Vytrix usa zonas em vez de um número rígido.
Dos conjuntos de registros à compreensão do volume
Coach mostra seu volume semanal planejado e registrado por grupo muscular. As áreas coloridas são diretrizes gerais e não limites pessoais medidos. Este insight pertence a Pro.
Imagem real do aplicativo · dados de exemploMEV, MAV e MRV em linguagem simples
MEV significa volume mínimo efetivo: aproximadamente o número mínimo de séries de trabalho semanais em que um grupo muscular ainda recebe um estímulo de crescimento para a maioria dos levantadores. MAV significa volume adaptativo máximo: a zona em que o estímulo e a recuperação são geralmente mais bem equilibrados. MRV significa volume máximo recuperável: acima disso, a fadiga se acumula mais rápido do que você se recupera.
Esses termos vêm da literatura prática sobre hipertrofia e de modelos de treinamento, como a Periodização Renascentista. Eles não são limites clinicamente exatos. Vytrix os usa como navegação: muito baixo = provavelmente subestimulação, na zona = bom ponto de partida, bem acima do MRV = risco de recuperação.
Quais intervalos o Vytrix usa?
O aplicativo rastreia os grupos musculares 15: peito, parte superior das costas, dorsais, armadilhas, frente do ombro, lateral do ombro, parte de trás do ombro, bíceps, tríceps, antebraços, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e abdominais.
A maioria dos principais grupos musculares obtém uma zona MAV em torno das séries 10-20 por semana. Alguns músculos estão localizados mais abaixo, como trapézios ou antebraços, e alguns podem tolerar conjuntos mais diretos ou indiretos, como a lateral do ombro ou a parte superior das costas. Vytrix conta conjuntos diretos como 1.0 e envolvimento secundário como conjunto 0.5, portanto os exercícios compostos não são superestimados, mas também não desaparecem da distribuição.
A frequência é principalmente distribuição
A frequência com que você treina um músculo é importante, mas principalmente porque ajuda a distribuir o volume. Dez séries de peito em uma sessão são menos recuperáveis para muitas pessoas do que cinco séries na segunda-feira e cinco séries na quinta-feira.
As meta-análises sobre a frequência de treino mostram que uma frequência mais elevada muitas vezes parece melhor, mas que grande parte dessa vantagem desaparece quando o volume semanal total é mantido o mesmo. É por isso que Vytrix concentra-se primeiro em conjuntos semanais e usa a frequência principalmente como uma distribuição prática desses conjuntos.
Por que Vytrix também mostra o volume planejado
Uma semana de descanso ou descanso pode ter poucas séries registradas, enquanto sua rotina normalmente é bem estruturada. É por isso que Vytrix mostra não apenas o volume registrado, mas também conjuntos semanais planejados de sua rotina ativa.
Isso faz a diferença entre “você fez pouco esta semana” e “seu programa é estruturalmente muito baixo ou muito alto para este grupo muscular”. O primeiro é o contexto; o segundo é um sinal de programação.
Como ler o mapa
Leia o marcador para conjuntos registrados e para conjuntos planejados junto com a área de referência colorida. As cores fornecem contexto para diretrizes gerais; eles não medem onde está o seu volume ideal ou máximo pessoal.
A melhor interpretação é baseada em tendências. Uma semana estranha não diz muito. Três a seis semanas em que o tórax está estruturalmente abaixo do VME ou os quadríceps estão consistentemente acima do VRM é um feedback valioso.
Fontes
- Schoenfeld, BJ et al. (2017) — Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista de Ciências do Esporte
- Baz-Valle, E. et al. (2022) — Uma revisão sistemática dos efeitos de diferentes volumes de treinamento de resistência na hipertrofia muscular. Jornal de Cinética Humana
- Schoenfeld, BJ et al. (2016) — Efeitos da frequência do treinamento de resistência nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Desportiva
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) – Quantas vezes por semana um músculo deve ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Revista de Ciências do Esporte
- Schoenfeld, BJ et al. (2019) — O volume do treinamento de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício
- Schoenfeld, BJ et al. (2022) — Variáveis de treinamento de resistência para otimização da hipertrofia muscular: uma revisão abrangente. Fronteiras no Esporte e na Vida Ativa
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