Ile serii na grupę mięśni tygodniowo?
Dlaczego Vytrix śledzi objętość poszczególnych grup mięśni i skąd pochodzą MEV, MAV i MRV.
Dlaczego zestawy się liczą
W przypadku wzrostu mięśni jednym z najważniejszych przycisków jest objętość treningu. W praktyce najprostszą przydatną miarą jest: ile serii ciężkiej pracy tygodniowo otrzymuje dana grupa mięśniowa?
Vytrix liczy zatem nie tylko całkowitą objętość w kilogramach, ale także tygodniowe serie na grupę mięśni. Na przykład seria wyciskań na ławce liczy się bezpośrednio na klatkę piersiową, a częściowo na triceps i przód barków. Rozgrzewki i serie lekkich kropli nie liczą się jako bodziec do pełnego przerostu.
Podstawy: do pewnego stopnia większa głośność pomaga
Schoenfeld, Ogborn i Krieger odkryli w swojej metaanalizie zależność dawka-odpowiedź: wyższe tygodniowe objętości powodują średnio większy przerost niż małe objętości. Znanym praktycznym ograniczeniem z tej literatury jest to, że 10+ serii na grupę mięśni tygodniowo często działa lepiej niż mniej niż 5 serii.
Ale „więcej” nie oznacza nieskończenie lepiej. Reakcja ustaje, regeneracja jest różna w zależności od osoby, a mięśnie różnią się pod względem objętości, jaką mogą wytrzymać. Dlatego Vytrix używa stref zamiast jednego twardego numeru.
Od zestawów rejestrowania po zrozumienie wolumenu
Coach pokazuje zaplanowaną i zarejestrowaną tygodniową objętość na grupę mięśni. Kolorowe obszary to ogólne wytyczne, a nie mierzone granice osobiste. Ta wiedza należy do Pro.
Rzeczywisty zrzut aplikacji · przykładowe daneMEV, MAV i MRV w prostym języku
MEV oznacza minimalną efektywną objętość: w przybliżeniu minimalną liczbę tygodniowych serii ćwiczeń, podczas których grupa mięśni nadal otrzymuje bodziec wzrostu dla większości zawodników. MAV oznacza maksymalną objętość adaptacyjną: strefę, w której bodziec i odpoczynek są zwykle najlepiej zrównoważone. MRV oznacza maksymalną odzyskiwalną objętość: powyżej tej wartości zmęczenie narasta szybciej, niż się regenerujesz.
Terminy te pochodzą z praktycznej literatury dotyczącej hipertrofii i modeli coachingowych, takich jak periodyzacja renesansowa. Nie są to wartości graniczne dokładne klinicznie. Vytrix używa ich jako nawigacji: zbyt niski = prawdopodobnie niedostateczna stymulacja, w strefie = dobry punkt wyjścia, znacznie powyżej MRV = ryzyko wyzdrowienia.
Z jakich zakresów korzysta Vytrix?
Aplikacja śledzi 15 grupy mięśni: klatkę piersiową, górną część pleców, mięśnie najszersze, pułapki, przód barku, bok barku, tył barku, biceps, triceps, przedramiona, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie brzucha.
Większość głównych grup mięśni uzyskuje strefę MAV około 10-20 serii tygodniowo. Niektóre mięśnie są położone niżej, jak na przykład pułapki lub przedramiona, a inne tolerują bardziej bezpośrednie lub pośrednie serie, takie jak bok barku lub górna część pleców. Vytrix liczy serie bezpośrednie jako 1.0 i zaangażowanie wtórne jako serię 0.5, dzięki czemu ćwiczenia złożone nie są przeszacowane, ale też nie znikają z rozkładu.
Częstotliwość to głównie dystrybucja
To, jak często trenujesz mięśnie, jest ważne, ale głównie dlatego, że pomaga to w rozprowadzaniu objętości. Dla wielu osób dziesięć serii na klatkę piersiową podczas jednej sesji jest trudniejszych do odzyskania niż pięć serii w poniedziałek i pięć serii w czwartek.
Metaanalizy dotyczące częstotliwości treningów pokazują, że wyższa częstotliwość często wydaje się lepsza, ale znaczna część tej korzyści znika, gdy całkowita tygodniowa objętość pozostaje taka sama. Dlatego Vytrix skupia się najpierw na seriach tygodniowych i używa częstotliwości głównie jako praktycznego podziału tych serii.
Dlaczego Vytrix pokazuje również planowany wolumen
Tydzień deloadu lub odpoczynku może obejmować kilka zarejestrowanych serii, podczas gdy Twój program ćwiczeń jest zwykle dobrze zorganizowany. Dlatego Vytrix pokazuje nie tylko zarejestrowaną objętość, ale także zaplanowane tygodniowe serie z Twojej aktywnej rutyny.
To sprawia, że różnica między „mało zrobiłeś w tym tygodniu” a „twój program jest strukturalnie za niski lub za wysoki dla tej grupy mięśni”. Pierwszym z nich jest kontekst; drugi to sygnał programowania.
Jak czytać mapę
Odczytaj znacznik zapisanych zestawów i planowanych zestawów wraz z kolorowym obszarem odniesienia. Kolory stanowią kontekst dla ogólnych wytycznych; nie mierzą, gdzie jest Twój osobisty optymalny lub maksymalny poziom głośności.
Najlepsza interpretacja opiera się na trendach. Jeden dziwny tydzień niewiele mówi. Cenną informacją zwrotną są trzy do sześciu tygodni, w których struktura klatki piersiowej znajduje się poniżej MEV lub mięśnie czworogłowe stale powyżej MRV.
Źródła
- Schoenfeld, BJ i in. (2017) — Zależność dawka-odpowiedź między tygodniową objętością treningu oporowego a wzrostem masy mięśniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of Sports Sciences
- Baz-Valle, E. i in. (2022) — Systematyczny przegląd wpływu różnych objętości treningu oporowego na przerost mięśni. Journal of Human Kinetics
- Schoenfeld, BJ i in. (2016) — Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna Sportowa
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. i Krieger, J. (2019) — Ile razy w tygodniu należy trenować mięsień, aby zmaksymalizować przerost mięśni? Journal of Sports Sciences
- Schoenfeld, BJ i in. (2019) — Objętość treningu oporowego zwiększa przerost mięśni, ale nie siłę u wyszkolonych mężczyzn. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach
- Schoenfeld, BJ i in. (2022) — Zmienne treningu oporowego w celu optymalizacji przerostu mięśni: przegląd ogólny. Granice w sporcie i aktywnym życiu
Dla tej strony nie opublikowano jeszcze żadnej recenzji zewnętrznego eksperta. Dowiedz się jak tworzymy nasze treści. Czy widzisz błąd lub brakuje Ci źródła? corrections@vytrix.app