Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?
Warum Vytrix Ihr Volumen pro Muskelgruppe verfolgt und woher MEV, MAV und MRV kommen.
Warum Sets zählen
Für den Muskelaufbau ist das Trainingsvolumen einer der wichtigsten Knöpfe. In der Praxis ist das einfachste nützliche Maß: Wie viele harte Arbeitssätze erhält eine Muskelgruppe pro Woche?
Vytrix zählt daher nicht nur das Gesamtvolumen in Kilo, sondern auch wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe. Beispielsweise zählt ein Satz Bankdrücken direkt für die Brust und teilweise für den Trizeps und die Vorderseite der Schultern. Aufwärmübungen und leichte Drop-Sets gelten nicht als vollständiger Hypertrophiereiz.
Die Grundlagen: Mehr Volumen hilft bis zu einem gewissen Punkt
Schoenfeld, Ogborn und Krieger stellten in ihrer Metaanalyse eine Dosis-Wirkungs-Beziehung fest: Höhere wöchentliche Satzvolumina erzeugen im Durchschnitt mehr Hypertrophie als niedrige Volumen. Die bekannte praktische Grenze aus dieser Literatur ist, dass 10+ Sätze pro Muskelgruppe und Woche oft besser funktionieren als weniger als 5 Sätze.
Aber „mehr“ bedeutet nicht unendlich besser. Die Reaktion lässt nach, die Erholung variiert je nach Person und die Muskeln unterscheiden sich darin, wie viel Volumen sie bewältigen können. Aus diesem Grund verwendet Vytrix Zonen anstelle einer festen Zahl.
Von Protokollierungssätzen bis hin zum Verständnis der Lautstärke
Coach zeigt Ihr geplantes und protokolliertes wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe. Die farbigen Bereiche sind grobe Richtlinien, keine gemessenen persönlichen Grenzen. Diese Erkenntnis gehört Pro.
Echtes Appbild · BeispieldatenMEV, MAV und MRV im Klartext
MEV steht für minimales effektives Volumen: ungefähr die minimale Anzahl wöchentlicher Arbeitssätze, bei denen eine Muskelgruppe bei den meisten Kraftsportlern noch einen Wachstumsreiz erhält. MAV steht für maximales adaptives Volumen: die Zone, in der Reiz und Erholung normalerweise am besten ausbalanciert sind. MRV steht für „Maximum Recoverable Volume“ (maximal erzielbares Volumen): Oberhalb dieses Werts baut sich die Ermüdung schneller auf, als man sich erholt.
Diese Begriffe stammen aus der praktischen Hypertrophie-Literatur und Coaching-Modellen wie der Renaissance-Periodisierung. Es handelt sich hierbei nicht um klinisch exakte Grenzwerte. Vytrix verwendet sie als Navigation: zu niedrig = wahrscheinlich Unterstimulation, in der Zone = guter Ausgangspunkt, deutlich über MRV = Erholungsrisiko.
Welche Bereiche verwendet Vytrix?
Die App verfolgt 15 Muskelgruppen: Brust, oberer Rücken, Latissimus, Trapezmuskeln, Schultervorderseite, Schulterseite, Schulterrückseite, Bizeps, Trizeps, Unterarme, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Bauchmuskeln.
Die meisten großen Muskelgruppen erreichen eine MAV-Zone von etwa 10-20 Sätzen pro Woche. Einige Muskeln befinden sich tiefer, beispielsweise im Trapez- oder Unterarmbereich, andere tolerieren direktere oder indirektere Belastungen, beispielsweise seitlich der Schulter oder des oberen Rückens. Vytrix zählt direkte Sätze als 1.0 und sekundäre Beteiligung als 0.5 Satz, sodass zusammengesetzte Übungen nicht überschätzt werden, aber auch nicht aus der Verteilung verschwinden.
Bei der Häufigkeit handelt es sich hauptsächlich um die Verteilung
Es ist wichtig, wie oft Sie einen Muskel trainieren, vor allem aber, weil es Ihnen dabei hilft, Volumen zu verteilen. Zehn Sätze Brusttraining in einer Sitzung sind für viele Menschen weniger erholbar als fünf Sätze am Montag und fünf Sätze am Donnerstag.
Metaanalysen zur Trainingshäufigkeit zeigen, dass eine höhere Häufigkeit oft besser erscheint, ein Großteil dieses Vorteils jedoch verschwindet, wenn das wöchentliche Gesamtvolumen gleich bleibt. Aus diesem Grund konzentriert sich Vytrix zunächst auf wöchentliche Sets und nutzt die Häufigkeit hauptsächlich als praktische Unterteilung dieser Sets.
Warum Vytrix auch das geplante Volumen anzeigt
In einer Entlastungs- oder Ruhewoche kann es sein, dass nur wenige Sätze protokolliert werden, während Ihre Routine normalerweise gut strukturiert ist. Aus diesem Grund zeigt Vytrix nicht nur das protokollierte Volumen, sondern auch geplante wöchentliche Sätze aus Ihrer aktiven Routine an.
Das macht den Unterschied zwischen „Sie haben diese Woche wenig gemacht“ und „Ihr Programm ist strukturell zu niedrig oder zu hoch für diese Muskelgruppe“ aus. Der erste ist der Kontext; das zweite ist ein Programmiersignal.
So lesen Sie die Karte
Lesen Sie die Markierung für protokollierte Sätze und die für geplante Sätze zusammen mit der farbigen Referenzfläche ab. Die Farben bieten Kontext für allgemeine Richtlinien. Sie messen nicht, wo Ihre persönliche optimale oder maximale Lautstärke liegt.
Die beste Interpretation ist trendbasiert. Eine seltsame Woche sagt nicht viel. Drei bis sechs Wochen, in denen die Brust strukturell unter dem MEV liegt oder die Quadrizeps konstant über dem MRV liegen, sind wertvolle Rückmeldungen.
Quellen
- Schoenfeld, B. J. et al. (2017) – Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften
- Baz-Valle, E. et al. (2022) – Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen verschiedener Krafttrainingsvolumina auf die Muskelhypertrophie. Zeitschrift für Humankinetik
- Schoenfeld, B. J. et al. (2016) – Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Messungen der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) – Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Zeitschrift für Sportwissenschaften
- Schoenfeld, B. J. et al. (2019) – Das Volumen des Krafttrainings steigert die Muskelhypertrophie, aber nicht die Kraft bei trainierten Männern. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung
- Schoenfeld, B. J. et al. (2022) – Krafttrainingsvariablen zur Optimierung der Muskelhypertrophie: eine Übersichtsübersicht. Grenzen im Sport und im aktiven Leben
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