Quantas séries por grupo muscular por semana?
Porque é que o Vytrix acompanha o seu volume por grupo muscular e de onde vêm o MEV, MAV e MRV.
Por que razão os conjuntos contam
Para o crescimento muscular, o volume de treino é um dos botões mais importantes. Na prática, a medida útil mais simples é: quantas séries de trabalho intenso recebe um grupo muscular por semana?
Portanto, Vytrix não conta apenas o volume total em quilogramas, mas também séries semanais por grupo muscular. Por exemplo, uma série de supino conta diretamente para o peito e parcialmente para os tríceps e frente dos ombros. Aquecimentos e séries ligeiras não contam como estímulo de hipertrofia completo.
O básico: mais volume ajuda, até certo ponto
Schoenfeld, Ogborn e Krieger encontraram uma relação dose-resposta na sua meta-análise: volumes semanais mais elevados produzem, em média, mais hipertrofia do que volumes baixos. O limite prático conhecido desta literatura é que as séries de 10+ por grupo muscular por semana funcionam geralmente melhor do que as séries de 5+.
Mas “mais” não significa infinitamente melhor. A resposta estabiliza, a recuperação varia de pessoa para pessoa e os músculos diferem na quantidade de volume que conseguem suportar. É por isso que o Vytrix utiliza zonas em vez de um número rígido.
Dos conjuntos de registos à compreensão do volume
Coach mostra o seu volume semanal planeado e registado por grupo muscular. As áreas coloridas são orientações gerais e não limites pessoais medidos. Este insight pertence a Pro.
Imagem real da aplicação · dados de exemploMEV, MAV e MRV em linguagem simples
MEV significa volume mínimo efetivo: aproximadamente o número mínimo de séries semanais de trabalho em que um grupo muscular ainda recebe um estímulo de crescimento para a maioria dos levantadores. MAV significa volume adaptativo máximo: a zona em que o estímulo e a recuperação são geralmente melhor equilibrados. MRV significa volume máximo recuperável: acima disso, a fadiga acumula-se mais rapidamente do que se recupera.
Estes termos provêm da literatura prática sobre hipertrofia e de modelos de treino, como a Periodização do Renascimento. Não são limites clinicamente exatos. Vytrix utiliza-os como navegação: muito baixo = provavelmente subestimulação, na zona = bom ponto de partida, bem acima do MRV = risco de recuperação.
Que intervalos utiliza o Vytrix?
A aplicação acompanha os grupos musculares 15: peito, parte superior das costas, dorsais, trapézio, frente do ombro, lateral do ombro, parte de trás do ombro, bíceps, tríceps, antebraços, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos e abdominais.
A maioria dos principais grupos musculares obtém uma zona MAV em torno das séries 10-20 por semana. Alguns músculos estão localizados mais abaixo, como os trapézios ou os antebraços, e alguns podem tolerar conjuntos mais diretos ou indiretos, como a parte lateral do ombro ou a parte superior das costas. Vytrix conta conjuntos diretos como 1.0 e envolvimento secundário como conjunto 0.5, pelo que os exercícios compostos não são sobrestimados, mas também não desaparecem da distribuição.
A frequência é principalmente distribuição
A frequência com que treina um músculo é importante, mas principalmente porque ajuda a distribuir o volume. Dez séries de peito numa sessão são menos recuperáveis para muitas pessoas do que cinco séries na segunda-feira e cinco séries na quinta-feira.
As meta-análises sobre a frequência de treino mostram que uma frequência mais elevada parece muitas vezes melhor, mas que grande parte dessa vantagem desaparece quando o volume semanal total é mantido o mesmo. É por isso que Vytrix se concentra primeiro em conjuntos semanais e utiliza a frequência principalmente como uma distribuição prática desses conjuntos.
Por que razão Vytrix também mostra o volume planeado
Uma semana de descanso ou descanso pode ter poucas séries registadas, enquanto a sua rotina é normalmente bem estruturada. É por isso que Vytrix mostra não só o volume registado, mas também conjuntos semanais planeados da sua rotina ativa.
Isto faz a diferença entre “fizeste pouco esta semana” e “o teu programa é estruturalmente demasiado baixo ou demasiado alto para este grupo muscular”. O primeiro é o contexto; o segundo é um sinal de programação.
Como ler o mapa
Leia o marcador para os conjuntos registados e para os conjuntos planeados, juntamente com a área de referência colorida. As cores fornecem contexto para as orientações gerais; não medem onde está o seu volume ideal ou máximo pessoal.
A melhor interpretação é baseada em tendências. Uma semana estranha não diz muito. Três a seis semanas em que o tórax está estruturalmente abaixo do VME ou os quadríceps estão consistentemente acima do VRM é um feedback valioso.
Fontes
- Schoenfeld, BJ et al. (2017) — Relação dose-resposta entre o volume semanal de treino de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Revista de Ciências do Desporto
- Baz-Valle, E. et al. (2022) — Uma revisão sistemática dos efeitos de diferentes volumes de treino de resistência na hipertrofia muscular. Jornal de Cinética Humana
- Schoenfeld, BJ et al. (2016) — Efeitos da frequência do treino de resistência nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina Desportiva
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) – Quantas vezes por semana deve um músculo ser treinado para maximizar a hipertrofia muscular? Revista de Ciências do Desporto
- Schoenfeld, BJ et al. (2019) — O volume do treino de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício
- Schoenfeld, BJ et al. (2022) — Variáveis de treino de resistência para a otimização da hipertrofia muscular: uma revisão abrangente. Fronteiras no Desporto e na Vida Ativa
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