Hoeveel setjes per spiergroep per week?
Waarom Vytrix je volume per spiergroep volgt, en waar MEV, MAV en MRV vandaan komen.
Waarom sets tellen
Voor spiergroei is trainingsvolume een van de belangrijkste knoppen. In de praktijk is de simpelste bruikbare maat: hoeveel harde werksets krijgt een spiergroep per week?
Vytrix telt daarom niet alleen totaal volume in kilo's, maar ook weekly sets per spiergroep. Een set bankdrukken telt bijvoorbeeld direct voor borst en deels mee voor triceps en voorkant schouder. Warm-ups en lichte dropsets tellen niet als volledige hypertrofie-prikkel.
De basis: meer volume helpt, tot een punt
Schoenfeld, Ogborn en Krieger vonden in hun meta-analyse een dose-response relatie: hogere wekelijkse set-volumes geven gemiddeld meer hypertrofie dan lage volumes. De bekende praktische grens uit deze literatuur is dat 10+ sets per spiergroep per week vaak beter werkt dan minder dan 5 sets.
Maar "meer" betekent niet onbeperkt beter. De respons vlakt af, herstel verschilt per persoon, en spieren verschillen in hoeveel volume ze aankunnen. Daarom gebruikt Vytrix zones in plaats van één hard getal.
MEV, MAV en MRV in gewone taal
MEV staat voor minimum effective volume: ongeveer het minimum aan wekelijkse werksets waarbij een spiergroep voor de meeste lifters nog een groeiprikkel krijgt. MAV staat voor maximum adaptive volume: de zone waarin stimulus en herstel meestal het beste in balans zijn. MRV staat voor maximum recoverable volume: daarboven stapelt vermoeidheid sneller op dan je herstelt.
Deze termen komen uit de praktische hypertrofie-literatuur en coachingsmodellen zoals Renaissance Periodization. Ze zijn geen klinisch exacte grenzen. Vytrix gebruikt ze als navigatie: te laag = waarschijnlijk onderprikkel, in zone = goed uitgangspunt, ruim boven MRV = herstelrisico.
Welke ranges gebruikt Vytrix?
De app volgt 15 spier-buckets: borst, bovenrug, lats, traps, voorkant schouder, zijkant schouder, achterkant schouder, biceps, triceps, onderarmen, quads, hamstrings, glutes, kuiten en buikspieren.
De meeste grote spiergroepen krijgen een MAV-zone rond 10-20 sets per week. Sommige spieren liggen lager, zoals traps of onderarmen, en sommige kunnen juist meer directe of indirecte sets verdragen, zoals zijkant schouder of bovenrug. Vytrix telt directe sets als 1.0 en secundaire betrokkenheid als 0.5 set, zodat compound oefeningen niet worden overschat maar ook niet verdwijnen uit de verdeling.
Frequentie is vooral verdeling
Hoe vaak je een spier traint is belangrijk, maar vooral omdat het je helpt volume te verdelen. Tien sets borst in één sessie is voor veel mensen minder goed herstelbaar dan vijf sets op maandag en vijf sets op donderdag.
Meta-analyses naar trainingsfrequentie laten zien dat hogere frequentie vaak beter lijkt, maar dat veel van dat voordeel verdwijnt wanneer totaal weekly volume gelijk wordt gehouden. Daarom focust Vytrix eerst op weekly sets en gebruikt frequentie vooral als praktische verdeling van die sets.
Waarom Vytrix ook planned volume toont
Een deload- of rustweek kan weinig gelogde sets hebben terwijl je routine normaal wel goed is opgebouwd. Daarom toont Vytrix naast gelogd volume ook planned weekly sets uit je actieve routine.
Dat maakt het verschil tussen "je hebt deze week weinig gedaan" en "je programma is structureel te laag of te hoog voor deze spiergroep". De eerste is context; de tweede is een programmeer-signaal.
Hoe je de kaart moet lezen
Oranje betekent meestal: deze spiergroep krijgt weinig prikkel ten opzichte van de target-zone. Groen betekent: je zit grofweg in de adaptieve zone. Rood betekent niet automatisch gevaar, maar wel dat je moet opletten of performance, slaap, pijn of readiness achteruitgaan.
De beste interpretatie is trendmatig. Eén rare week zegt weinig. Drie tot zes weken waarin borst structureel onder MEV zit of quads steeds boven MRV zitten, is wél waardevolle feedback.
Bronnen
- Schoenfeld, B. J. et al. (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Baz-Valle, E. et al. (2022) — A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics
- Schoenfeld, B. J. et al. (2016) — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) — How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences
- Schoenfeld, B. J. et al. (2019) — Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise
- Schoenfeld, B. J. et al. (2022) — Resistance training variables for optimization of muscle hypertrophy: an umbrella review. Frontiers in Sports and Active Living
Zie je een fout of mis je een bron? corrections@vytrix.app