博客·培训已发表· 2026年6月20日最后验证· 2026年6月20日

每个肌群每周做多少组？

为什么 Vytrix 跟踪您每个肌肉群的体积，以及 MEV、MAV 和 MRV 的来源。

作者 Vytrix

为什么设置计数

对于肌肉生长来说，训练量是最重要的按钮之一。在实践中，最简单有用的衡量标准是：一个肌肉群每周接受多少组艰苦的训练？

因此，Vytrix 不仅计算总训练量（以公斤为单位），还计算每个肌肉群每周的组数。例如，一组卧推直接针对胸部，部分针对三头肌和肩膀前部。热身和轻量下降组不算是完全的增肌刺激。

Schoenfeld、Ogborn 和 Krieger 在他们的荟萃分析中发现了剂量反应关系：较高的每周训练量比低训练量平均产生更多的肥大。该文献已知的实际限制是，每周每个肌肉群的 10+ 组数通常比少于 5 组数效果更好。

但“更多”并不意味着无限更好。反应趋于平稳，恢复情况因人而异，肌肉的处理量也不同。这就是为什么 Vytrix 使用区域而不是一个硬数字的原因。

MEV 代表最小有效训练量：对于大多数举重运动员来说，大约是每周最少的训练组数，在这些训练组中肌肉群仍能受到生长刺激。 MAV 代表最大适应量：刺激和恢复通常达到最佳平衡的区域。 MRV 代表最大可恢复量：超过此值，疲劳累积速度将快于恢复速度。

这些术语来自实用的增肌文献和训练模型，例如文艺复兴时期。它们不是临床上的确切限制。 Vytrix 使用它们作为导航：太低 = 可能刺激不足，在区域 = 良好的起点，远高于 MRV = 恢复风险。

该应用程序跟踪 15 肌肉桶：胸部、上背部、背阔肌、斜方肌、肩前部、肩部侧面、肩部后部、二头肌、三头肌、前臂、四头肌、腿筋、臀肌、小腿和腹肌。

大多数主要肌肉群每周都会获得一个围绕 10-20 组的 MAV 区域。有些肌肉位于较低位置，例如斜方肌或前臂，有些肌肉可以承受更直接或间接的训练，例如肩部或上背部。 Vytrix 将直接集合计为 1.0，将次要参与计为 0.5 集合，因此复合练习不会被高估，但它们也不会从分布中消失。

训练肌肉的频率很重要，但主要是因为它可以帮助您分配训练量。对于许多人来说，一次训练十组胸部的恢复效果比周一五组和周四五组要差。

对训练频率的荟萃分析表明，频率越高似乎越好，但当每周总训练量保持不变时，这种优势就会消失。这就是为什么 Vytrix 首先关注每周集合并主要使用频率作为这些集合的实际分布。

减重或休息周可能记录的组数很少，而您的日常安排通常结构良好。这就是为什么 Vytrix 不仅显示记录的训练量，还显示您的日常活动中计划的每周组数。

这就是“你本周做得很少”和“你的计划在结构上对于这个肌肉群来说太低或太高”之间的区别。首先是上下文；第二个是编程信号。

读取记录集和计划集的标记以及彩色参考区域。颜色为广泛的指导方针提供了背景；它们不会测量您个人的最佳或最大音量。

最好的解释是基于趋势的。奇怪的一周没什么可说的。三到六周内，胸部结构性低于 MEV 或股四头肌始终高于 MRV 是有价值的反馈。

此页面尚未发布任何外部专家评论。了解我们如何创建内容。您是否看到错误或缺少来源？ corrections@vytrix.app

给出你的作品背景：这个场景感觉有多重？

通过次数、重量和类似的执行来取得进展。

按名称、肌肉群或材料搜索锻炼。