¿Cuántas series por grupo de músculos por semana?
Por qué Vytrix rastrea su volumen por grupo de músculos y de dónde provienen MEV, MAV y MRV.
Por qué los conjuntos cuentan
Para el crecimiento muscular, el volumen de entrenamiento es uno de los botones más importantes. En la práctica, la medida útil más sencilla es: ¿cuántas series de trabajo duro recibe un grupo de músculos por semana?
Por lo tanto, Vytrix no solo cuenta el volumen total en kilos, sino también las series semanales por grupo muscular. Por ejemplo, una serie de press de banca cuenta directamente para el pecho y en parte para los tríceps y la parte delantera de los hombros. Los calentamientos y las series de caídas ligeras no cuentan como un estímulo de hipertrofia total.
Lo básico: más volumen ayuda, hasta cierto punto
Schoenfeld, Ogborn y Krieger encontraron una relación dosis-respuesta en su metanálisis: los volúmenes semanales más altos producen en promedio más hipertrofia que los volúmenes bajos. El límite práctico conocido de esta literatura es que 10+ series por grupo muscular por semana a menudo funciona mejor que menos de 5 series.
Pero "más" no significa infinitamente mejor. La respuesta se estabiliza, la recuperación varía según la persona y los músculos difieren en la cantidad de volumen que pueden soportar. Es por eso que Vytrix usa zonas en lugar de un número fijo.
Desde el registro de conjuntos hasta la comprensión del volumen
Coach muestra su volumen semanal planificado y registrado por grupo de músculos. Las áreas coloreadas son pautas generales, no límites personales medidos. Esta información pertenece a Pro.
Imagen real de la app · datos de ejemploMEV, MAV y MRV en lenguaje sencillo
MEV significa volumen efectivo mínimo: aproximadamente el número mínimo de series de trabajo semanales en las que un grupo de músculos todavía recibe un estímulo de crecimiento para la mayoría de los levantadores. MAV significa volumen adaptativo máximo: la zona en la que el estímulo y la recuperación suelen estar mejor equilibrados. MRV significa volumen máximo recuperable: por encima de este, la fatiga se acumula más rápido de lo que se recupera.
Estos términos provienen de la literatura práctica sobre hipertrofia y de modelos de entrenamiento como la periodización renacentista. No son límites clínicamente exactos. Vytrix los usa como navegación: demasiado bajo = probablemente subestimulación, en zona = buen punto de partida, muy por encima de MRV = riesgo de recuperación.
¿Qué rangos utiliza Vytrix?
La aplicación rastrea 15 grupos de músculos: pecho, parte superior de la espalda, dorsales, trapecios, frente del hombro, costado del hombro, parte posterior del hombro, bíceps, tríceps, antebrazos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y abdominales.
La mayoría de los grupos de músculos principales obtienen una zona MAV alrededor de 10-20 series por semana. Algunos músculos están ubicados más abajo, como los trapecios o los antebrazos, y algunos pueden tolerar series más directas o indirectas, como los laterales del hombro o la parte superior de la espalda. Vytrix cuenta las series directas como 1.0 y la participación secundaria como 0.5 series, de modo que los ejercicios compuestos no se sobreestimen pero tampoco desaparezcan de la distribución.
La frecuencia es principalmente distribución.
La frecuencia con la que entrenas un músculo es importante, pero principalmente porque te ayuda a distribuir el volumen. Diez series de pecho en una sesión son menos recuperables para muchas personas que cinco series el lunes y cinco series el jueves.
Los metanálisis sobre la frecuencia del entrenamiento muestran que una frecuencia más alta a menudo parece mejor, pero que gran parte de esa ventaja desaparece cuando el volumen semanal total se mantiene igual. Es por eso que Vytrix primero se enfoca en series semanales y usa la frecuencia principalmente como una división práctica de esas series.
Por qué Vytrix también muestra el volumen planificado
Una semana de descarga o descanso puede tener pocas series registradas, mientras que tu rutina normalmente está bien estructurada. Es por eso que Vytrix muestra no solo el volumen registrado, sino también las series semanales planificadas de tu rutina activa.
Esto marca la diferencia entre "has hecho poco esta semana" y "tu programa es estructuralmente demasiado bajo o demasiado alto para este grupo de músculos". El primero es el contexto; el segundo es una señal de programación.
Cómo leer el mapa
Lea el marcador de los lances registrados y el de los lances planificados junto con el área de referencia coloreada. Los colores proporcionan contexto para pautas generales; no miden dónde está su volumen máximo o óptimo personal.
La mejor interpretación se basa en las tendencias. Una semana extraña no dice mucho. De tres a seis semanas en las que el tórax está estructuralmente por debajo del MEV o los cuádriceps están consistentemente por encima del MRV es una retroalimentación valiosa.
Fuentes
- Schoenfeld, B. J. et al. (2017) — Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista de Ciencias del Deporte
- Baz-Valle, E. et al. (2022) — Una revisión sistemática de los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular. Revista de cinética humana
- Schoenfeld, B. J. et al. (2016) — Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) — ¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Revista de Ciencias del Deporte
- Schoenfeld, B. J. et al. (2019) — El volumen del entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.
- Schoenfeld, B. J. et al. (2022) — Variables del entrenamiento de resistencia para la optimización de la hipertrofia muscular: una revisión general. Fronteras en el deporte y la vida activa
Aún no se ha publicado ninguna revisión de expertos externos para esta página. Descubra cómo creamos nuestro contenido. ¿Ves un error o te falta una fuente? corrections@vytrix.app