Entretenir ses muscles tout en perdant du poids
Ce que l'entraînement, la nutrition et le sommeil peuvent signifier pour votre composition corporelle.
La perte de poids n'est pas la même chose que la perte de graisse
Pendant une période où l’apport énergétique est moindre, votre poids peut changer en raison de la graisse, de la masse maigre, des liquides et du glycogène. Une baisse sur la balance ne vous dit donc pas à elle seule ce qu’il advient de votre masse musculaire.
Utilisez plusieurs signaux : votre tendance de poids, le déroulement de votre entraînement, votre apport nutritionnel et ce que vous ressentez. Aucun de ces signaux ne constitue en soi une mesure directe du maintien musculaire.
La nutrition dans le cadre de votre objectif
L'analyse réalisée par Helms et ses collègues discute d'un apport plus élevé en protéines lors de la préparation à la compétition chez les bodybuilders naturels. Les bandes passantes mentionnées appartiennent à ce contexte spécifique ; ils ne constituent pas une limite fixe en dessous de laquelle tout le monde perd du muscle.
Vytrix indique combien de calories et de protéines vous avez enregistrées par rapport à vos objectifs fixés. Ces objectifs et ces données sur les produits restent quelque chose à surveiller. L’application ne peut remplacer un conseil nutritionnel individuel ou une mesure de votre masse musculaire.
Rendez vos progrès visibles
Suivez votre poids sur une période plus longue et consultez également votre entraînement et votre apport nutritionnel. Une mesure de poids distincte ne vous indique pas la quantité de masse musculaire que vous avez conservée.
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L'entraînement en force et une récupération suffisante sont des points d'attention pertinents lorsque vous souhaitez modifier votre composition corporelle. Notez les charges et les répétitions que vous effectuez et la difficulté des séries.
Les recherches sur le volume d’entraînement montrent, en moyenne, une corrélation entre les séries hebdomadaires et la croissance musculaire. Cela ne donne pas un nombre exact de séries garantissant le maintien musculaire de chacun lors d’un déficit énergétique. Dans l'application, vous pouvez visualiser côte à côte votre propre volume et vos performances sur plusieurs semaines.
Évaluez le rythme et dormez ensemble
Helms et ses collègues discutent d'environ 0,5–1 % de poids corporel par semaine lors de la préparation à la compétition des bodybuilders naturels. Cette plage ne constitue pas une limite générale de sécurité personnelle. La limite inférieure BMR dans notre calculateur Web est également une règle de calcul et non une garantie de sécurité.
Dans une petite étude à court terme, Nedeltcheva et ses collègues ont découvert que moins de temps de sommeil en cas de déficit énergétique était associé à moins de perte de graisse et à une plus grande perte de masse maigre. Cette découverte montre que le sommeil peut être pertinent ; les pourcentages de cette étude ne prédisent pas vos résultats.
Sources
- Helms, ER et coll. (2014) — Recommandations fondées sur des données probantes pour la préparation aux concours de musculation naturelle : nutrition et supplémentation
- Schoenfeld, B.J. et coll. (2017) — Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d'entraînement en résistance et l'augmentation de la masse musculaire
- Nedeltcheva, A.V. et al. (2010) — Un sommeil insuffisant sape les efforts alimentaires visant à réduire l'adiposité
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