Mantenha os músculos enquanto perde peso
O que o treino, a nutrição e o sono podem significar para a sua composição corporal.
Perder peso não é o mesmo que perder gordura
Durante um período com menor ingestão energética, o seu peso pode alterar-se devido à gordura, massa magra, líquidos e glicogénio. Portanto, uma queda na balança não indica por si só o que está a acontecer à sua massa muscular.
Utilize vários sinais: a sua tendência de peso, como está o seu treino, a sua ingestão nutricional e como se sente. Nenhum destes sinais, por si só, é uma medida direta da manutenção muscular.
A nutrição no contexto do seu objetivo
A revisão de Helms e colegas discute a maior ingestão de proteínas durante a preparação para competição em culturistas naturais. As larguras de banda referidas pertencem a esse contexto específico; não são um limite fixo abaixo do qual todos perdem músculo.
Vytrix mostra quantas calorias e proteínas registou em relação aos seus objetivos definidos. Estas metas e dados do produto continuam a ser algo a ser monitorizado. A aplicação não pode substituir o aconselhamento nutricional individual ou a medição da sua massa muscular.
Torne o seu progresso visível
Acompanhe o seu peso durante um longo período de tempo e visualize também o seu treino e ingestão nutricional. Uma medição de peso separada não lhe diz quanta massa muscular reteve.
Imagem real da aplicação · dados de exemploContinue o seu treino
O treino de força e a recuperação suficiente são pontos de atenção relevantes quando se pretende alterar a composição corporal. Observe que cargas e repetições realiza e quão difíceis são as séries.
A investigação sobre o volume de treino mostra, em média, uma correlação entre as séries semanais e o crescimento muscular. Isto não dá um número exato de séries que garantam a manutenção muscular para todos durante um défice energético. Na aplicação pode visualizar o seu próprio volume e desempenho lado a lado durante várias semanas.
Avalie o ritmo e durmam juntos
Helms e colegas discutem aproximadamente 0,5–1% do peso corporal por semana na preparação para a competição de culturistas naturais. Este intervalo não é um limite geral de segurança pessoal. O limite inferior BMR na nossa calculadora web é também uma regra de cálculo, não uma garantia de segurança.
Num pequeno estudo de curta duração, Nedeltcheva e colegas descobriram que menos tempo de sono durante um défice de energia estava associado a menos perda de gordura e a mais perda de massa magra. Esta descoberta mostra que o sono pode ser relevante; as percentagens desse estudo não predizem os seus resultados.
Fontes
- Helms, ER et al. (2014) — Recomendações baseadas em evidências para a preparação natural para competições de culturismo: nutrição e suplementação
- Schoenfeld, BJ et al. (2017) — Relação dose-resposta entre o volume semanal de treino de resistência e os aumentos da massa muscular
- Nedeltcheva, AV et al. (2010) — O sono insuficiente prejudica os esforços alimentares para reduzir a adiposidade
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