Utrzymuj mięśnie podczas utraty wagi
Co trening, odżywianie i sen mogą oznaczać dla składu Twojego ciała?
Utrata masy ciała to nie to samo, co utrata tkanki tłuszczowej
W okresie mniejszego spożycia energii Twoja waga może się zmienić ze względu na zawartość tłuszczu, masy beztłuszczowej, płynów i glikogenu. Dlatego kropla na skali sama w sobie nie mówi Ci, co dzieje się z Twoją masą mięśniową.
Wykorzystaj wiele sygnałów: trend wagi, przebieg treningu, spożycie składników odżywczych i samopoczucie. Żaden z tych sygnałów sam w sobie nie jest bezpośrednią miarą utrzymania mięśni.
Odżywianie w kontekście celu
Przegląd przeprowadzony przez Helmsa i współpracowników omawia wyższe spożycie białka podczas przygotowań do zawodów u naturalnych kulturystów. Wspomniane przepustowości należą do tego konkretnego kontekstu; nie są to stałe limity, poniżej których każdy traci mięśnie.
Vytrix pokazuje, ile kalorii i białka zarejestrowałeś w stosunku do ustalonych celów. Te cele i dane produktów pozostają czymś, co należy monitorować. Aplikacja nie może zastąpić indywidualnej porady żywieniowej ani pomiaru masy mięśniowej.
Spraw, aby Twoje postępy były widoczne
Śledź swoją wagę przez dłuższy czas, a także przeglądaj treningi i spożycie. Oddzielny pomiar masy ciała nie mówi, ile masy mięśniowej udało Ci się zachować.
Rzeczywisty zrzut aplikacji · przykładowe daneKontynuuj treningi
Trening siłowy i odpowiednia regeneracja to istotne punkty, na które należy zwrócić uwagę, jeśli chcesz zmienić skład ciała. Zwróć uwagę, jakie obciążenia i powtórzenia wykonujesz oraz jak trudne są te serie.
Badania dotyczące objętości treningu wykazują średnio korelację między tygodniowymi seriami a wzrostem mięśni. Nie podaje to dokładnej liczby serii gwarantujących utrzymanie mięśni u każdego w okresie deficytu energetycznego. W aplikacji możesz przeglądać własną głośność i wydajność przez kilka tygodni.
Oceń tempo i śpijcie razem
Helms i współpracownicy omawiają około 0,5–1% masy ciała tygodniowo w przygotowaniu do zawodów naturalnych kulturystów. Zakres ten nie stanowi ogólnego limitu bezpieczeństwa osobistego. Dolny limit BMR w naszym kalkulatorze internetowym to także zasada obliczeniowa, a nie gwarancja bezpieczeństwa.
W niewielkim, krótkoterminowym badaniu Nedeltcheva i współpracownicy odkryli, że krótszy czas snu podczas deficytu energetycznego wiązał się z mniejszą utratą tłuszczu i większą utratą beztłuszczowej masy ciała. Odkrycie to pokazuje, że sen może mieć znaczenie; wartości procentowe z tego badania nie pozwalają przewidzieć wyników.
Źródła
- Helms, ER i in. (2014) — Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowań do zawodów kulturystyki naturalnej: odżywianie i suplementacja
- Schoenfeld, BJ i in. (2017) — Zależność dawka-odpowiedź pomiędzy tygodniową objętością treningu oporowego a przyrostem masy mięśniowej
- Nedeltcheva, AV i in. (2010) — Niewystarczająca ilość snu podważa wysiłki dietetyczne mające na celu zmniejszenie otyłości
Dla tej strony nie opublikowano jeszcze żadnej recenzji zewnętrznego eksperta. Dowiedz się jak tworzymy nasze treści. Czy widzisz błąd lub brakuje Ci źródła? corrections@vytrix.app