Spieren behouden tijdens afvallen

Het is geen automatisme

Een caloriedeficit garandeert vetverlies, maar niet specifiek vetverlies. Zonder de juiste hefbomen verlies je net zo gemakkelijk spier — vooral als het deficit groot is en de cut lang duurt.

Vier dingen maken het verschil: voldoende eiwit, behoud van krachttraining-volume, niet te agressief deficit, en voldoende slaap.

Hefboom 1 — eiwit

Helms e.a. (2014) bevelen 2.3-3.1 g/kg vetvrije massa aan tijdens een cut. Voor de meeste lifters komt dat neer op ~2.0-2.4 g/kg lichaamsgewicht. Vytrix berekent dit automatisch via de macro-matrix.

Onder dat niveau neemt spierverlies disproportioneel toe — vooral in de tweede helft van een cut.

Hefboom 2 — krachttraining-volume

Cardio-only-cuts verliezen meer spier dan cuts met behoud van krachttraining. Het signaal aan je lichaam is: "deze spier wordt nog gebruikt, behoud hem".

De evidence-base voor "minimaal effectief volume per spiergroep" is meta-geanalyseerd door Schoenfeld e.a. (2017): hypertrofie schaalt met wekelijks set-volume tot ~10 sets/spiergroep/week, daarboven met afnemende meeropbrengst. Tijdens een cut adviseren we behoud van het volume waarmee je spiermassa hebt opgebouwd, in een RPE-range van 7-9.

Hefboom 3 — deficit-grootte

Helms e.a. (2014) bevelen voor natural lifters een deficit aan dat resulteert in 0.5-1.0% lichaamsgewicht per week. Daarboven neemt het risico op spierverlies, slaap-degradatie en hormonale terugval disproportioneel toe — vooral zonder adequate eiwit-intake (≥2 g/kg) en behoud van krachttraining.

Vytrix's safe-fat-loss calculator clamp't je doel automatisch boven je BMR, juist om dit te voorkomen.

Hefboom 4 — slaap

Nedeltcheva e.a. (2010) toonden in een gecontroleerd cross-over experiment dat slaap-restrictie (5.5u vs 8.5u/nacht) tijdens een caloriedeficit het aandeel verloren vetmassa drastisch reduceerde — 55% van het gewichtsverlies in de korte-slaap-arm kwam uit vetvrije massa, vergeleken met een veel kleiner aandeel in de lange-slaap-arm. Mik op 7-9u per nacht.