Mantener los músculos mientras se pierde peso.
Qué puede significar el entrenamiento, la nutrición y el sueño para tu composición corporal.
Perder peso no es lo mismo que perder grasa
Durante un período con menor ingesta energética, su peso puede cambiar debido a la grasa, la masa magra, los líquidos y el glucógeno. Por lo tanto, una caída en la báscula no indica por sí sola qué le está sucediendo a su masa muscular.
Utiliza múltiples señales: tu tendencia de peso, cómo va tu entrenamiento, tu ingesta nutricional y cómo te sientes. Ninguna de esas señales en sí mismas es una medida directa del mantenimiento muscular.
Nutrición en el contexto de tu objetivo
La revisión de Helms y colegas analiza una mayor ingesta de proteínas durante la preparación para la competición en culturistas naturales. Los anchos de banda mencionados pertenecen a ese contexto específico; no son un límite fijo por debajo del cual todo el mundo pierde músculo.
Vytrix muestra cuántas calorías y proteínas has registrado en comparación con tus objetivos establecidos. Esos objetivos y datos de productos siguen siendo algo que debemos monitorear. La aplicación no puede sustituir el asesoramiento nutricional individual ni la medición de la masa muscular.
Haz visible tu progreso
Realice un seguimiento de su peso durante un período de tiempo más largo y también vea su entrenamiento y su ingesta nutricional. Una medición de peso por separado no le indica cuánta masa muscular ha retenido.
Imagen real de la app · datos de ejemploSigue entrenando
El entrenamiento de fuerza y una recuperación suficiente son puntos de atención relevantes cuando se desea cambiar la composición corporal. Tenga en cuenta qué cargas y repeticiones realiza y qué tan duras se sienten las series.
La investigación sobre el volumen de entrenamiento muestra, en promedio, una correlación entre las series semanales y el crecimiento muscular. Esto no da un número exacto de series que garanticen el mantenimiento de los músculos para todos durante un déficit de energía. En la aplicación puedes ver tu propio volumen y rendimiento durante varias semanas.
Evaluar el ritmo y dormir juntos
Helms y sus colegas analizan aproximadamente el 0,5–1% del peso corporal por semana en la preparación para la competencia de culturistas naturales. Ese rango no es un límite general de seguridad personal. El límite inferior BMR de nuestra calculadora web también es una regla de cálculo, no una garantía de seguridad.
En un pequeño estudio a corto plazo, Nedeltcheva y sus colegas descubrieron que dormir menos tiempo durante un déficit de energía se asociaba con una menor pérdida de grasa y una mayor pérdida de masa magra. Ese hallazgo muestra que el sueño puede ser relevante; Los porcentajes de ese estudio no predicen sus resultados.
Fuentes
- Helms, E. R. et al. (2014) — Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación natural de concursos de culturismo: nutrición y suplementación
- Schoenfeld, B. J. et al. (2017) — Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la masa muscular
- Nedeltcheva, A. V. et al. (2010) — La falta de sueño socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad
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