Mantenha os músculos enquanto perde peso
O que o treino, a nutrição e o sono podem significar para a sua composição corporal.
Perder peso não é o mesmo que perder gordura
Durante um período com menor ingestão energética, seu peso pode mudar devido à gordura, massa magra, líquidos e glicogênio. Portanto, uma queda na balança não indica por si só o que está acontecendo com a sua massa muscular.
Use vários sinais: sua tendência de peso, como está seu treinamento, sua ingestão nutricional e como você se sente. Nenhum desses sinais por si só é uma medida direta da manutenção muscular.
Nutrição no contexto do seu objetivo
A revisão de Helms e colegas discute maior ingestão de proteínas durante a preparação para competição em fisiculturistas naturais. As larguras de banda mencionadas pertencem a esse contexto específico; não são um limite fixo abaixo do qual todos perdem músculos.
Vytrix mostra quantas calorias e proteínas você registrou em relação aos seus objetivos definidos. Essas metas e dados do produto continuam sendo algo a ser monitorado. O aplicativo não pode substituir o aconselhamento nutricional individual ou a medição da sua massa muscular.
Torne seu progresso visível
Acompanhe seu peso por um longo período de tempo e também visualize seu treinamento e ingestão nutricional. Uma medição de peso separada não informa quanta massa muscular você reteve.
Imagem real do aplicativo · dados de exemploContinue seu treinamento
O treino de força e a recuperação suficiente são pontos de atenção relevantes quando se pretende alterar a composição corporal. Observe quais cargas e repetições você realiza e quão difíceis são as séries.
Pesquisas sobre volume de treinamento mostram, em média, uma correlação entre séries semanais e crescimento muscular. Isso não dá um número exato de séries que garantam a manutenção muscular para todos durante um déficit energético. No aplicativo você pode visualizar seu próprio volume e desempenho lado a lado durante várias semanas.
Avalie o ritmo e durma juntos
Helms e colegas discutem aproximadamente 0,5–1% do peso corporal por semana na preparação para competição de fisiculturistas naturais. Esse intervalo não é um limite geral de segurança pessoal. O limite inferior BMR em nossa calculadora web também é uma regra de cálculo, não uma garantia de segurança.
Num pequeno estudo de curto prazo, Nedeltcheva e colegas descobriram que menos tempo de sono durante um défice de energia estava associado a menos perda de gordura e a mais perda de massa magra. Essa descoberta mostra que o sono pode ser relevante; as porcentagens desse estudo não predizem seus resultados.
Fontes
- Helms, ER et al. (2014) — Recomendações baseadas em evidências para preparação natural para competições de fisiculturismo: nutrição e suplementação
- Schoenfeld, BJ et al. (2017) — Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e aumentos na massa muscular
- Nedeltcheva, AV et al. (2010) — Sono insuficiente prejudica os esforços dietéticos para reduzir a adiposidade
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