鸟狗式 (自重)

其他名称: 鸟狗式 (自重), 鸟狗伸展 (自重).

从四足跪姿开始的核心与背部稳定性训练，向前伸出一侧手臂，同时向后伸出对侧腿。

动作步骤

1. 以双手双膝着地的四足跪姿开始，保持背部中立，双手位于肩部下方，双膝位于髋部下方。
2. 向前伸出一侧手臂，同时向后伸出对侧腿，抬至约与躯干齐平的高度，注意骨盆不要向一侧翻转打开。
3. 短暂停顿，轻柔放回手与膝盖，然后换对角线另一侧进行。