StrongLifts 5x5
Klassiek beginner-programma — 3x/week, 5 oefeningen, 5 sets van 5.
Het concept
Stronglifts 5x5 is een lineair-progressie programma voor beginners — Mehdi Hadim populariseerde het in 2010. Drie keer per week, twee alternerende workouts (A en B), drie compounds per workout.
Workout A: Squat 5x5, Bench Press 5x5, Barbell Row 5x5. Workout B: Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Deadlift 1x5.
Progressie
Bij elke workout +2.5 kg op de bar voor upper-body lifts, +5 kg voor squat en deadlift. Houd dit vol totdat je faalt — dan deload (-10%) en bouw opnieuw op.
Voor de meeste beginners werkt dit 3-6 maanden voordat je een meer geavanceerd programma nodig hebt (5/3/1, push/pull/legs).
In Vytrix
Vytrix heeft 5x5 als template — tap "5x5" in de programma-builder en het programma is geconfigureerd inclusief progressie-rules. Strength Score volgt automatisch.
Bronnen
- Hadim, M. (2010) — StrongLifts 5x5 methodology
- Rippetoe, M. (2017) — Starting Strength: Basic Barbell Training (3rd ed.)
Zie je een fout of mis je een bron? corrections@vytrix.app