StrongLifts 5x5
Programma classico per principianti: 3x/settimana, esercizi 5, 5 serie di 5.
Il concetto
Stronglifts 5x5 è un programma di progressione lineare per principianti: Mehdi Hadim lo ha reso popolare in 2010. Tre volte a settimana, due allenamenti alternati (A e B), tre composti per allenamento.
Allenamento A: Squat 5x5, Panca 5x5, Rematura con bilanciere 5x5. Allenamento B: Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Deadlift 1x5.
Progressione
Con ogni allenamento +2.5 kg sulla barra per i sollevamenti della parte superiore del corpo, +5 kg per squat e stacco. Continua così finché non fallisci, quindi scarica (-10%) e ricostruisci.
Per la maggior parte dei principianti, funzionerà per 3-6 mesi prima che sia necessario un programma più avanzato (5/3/1, push/pull/legs).
Nel Vytrix
Vytrix ha 5x5 come modello: tocca "5x5" nel generatore di programmi e il programma sarà configurato includendo le regole di progressione. Il punteggio di forza segue automaticamente.
Fonti
- Hadim, M. (2010) — Metodologia StrongLifts 5x5
- Rippetoe, M. (2017) — Forza iniziale: allenamento di base con il bilanciere (3rd ed.)
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