Fuertes levantamientos 5x5
Programa clásico para principiantes: 3x/semana, 5 ejercicios, 5 series de 5.
el concepto
Stronglifts 5x5 es un programa de progresión lineal para principiantes; Mehdi Hadim lo popularizó en 2010. Tres veces por semana, dos entrenamientos alternos (A y B), tres compuestos por entrenamiento.
Entrenamiento A: Sentadilla 5x5, Press de banca 5x5, Remo con barra 5x5. Entrenamiento B: Sentadilla 5x5, Press de hombros 5x5, Peso muerto 1x5.
Progresión
Con cada entrenamiento +2.5 kg en la barra para levantamientos de la parte superior del cuerpo, +5 kg para sentadillas y peso muerto. Continúe así hasta que falle; luego descargue (-10%) y reconstruya.
Para la mayoría de los principiantes, esto funcionará durante 3-6 meses antes de que necesiten un programa más avanzado (5/3/1, empujar/tirar/piernas).
En Vytrix
Vytrix tiene 5x5 como plantilla: toque "5x5" en el generador de programas y el programa se configurará, incluidas las reglas de progresión. La puntuación de fuerza sigue automáticamente.
Fuentes
- Hadim, M. (2010) — Metodología StrongLifts 5x5
- Rippetoe, M. (2017) — Fuerza inicial: entrenamiento básico con barra (3rd ed.)
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