StrongLifts 5x5
Programme classique pour débutants — 3x/semaine, 5 exercices, 5 séries de 5.
La notion
Stronglifts 5x5 est un programme de progression linéaire pour débutants — Mehdi Hadim l'a popularisé dans 2010. Trois fois par semaine, deux entraînements en alternance (A et B), trois composés par entraînement.
Entraînement A : Squat 5x5, développé couché 5x5, Barbell Row 5x5. Entraînement B : Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Deadlift 1x5.
Progression
Avec chaque entraînement +2.5 kg sur la barre pour les levées du haut du corps, +5 kg pour les squats et les soulevés de terre. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous échouiez, puis déchargez (-10%) et reconstruisez.
Pour la plupart des débutants, cela fonctionnera pendant 3-6 mois avant d'avoir besoin d'un programme plus avancé (5/3/1, pousser/tirer/jambes).
Dans Vytrix
Vytrix a 5x5 comme modèle — appuyez sur "5x5" dans le générateur de programme et le programme est configuré, y compris les règles de progression. Le score de force suit automatiquement.
Sources
- Hadim, M. (2010) — Méthodologie StrongLifts 5x5
- Rippetoe, M. (2017) — Force de départ : entraînement de base avec haltères (3rd ed.)
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