StrongLifts 5x5
Klasyczny program dla początkujących — 3x/tydz., 5 ćwiczenia, 5 serie 5.
Koncepcja
Stronglifts 5x5 to program progresji liniowej dla początkujących — spopularyzował go Mehdi Hadim w 2010. Trzy razy w tygodniu, dwa treningi naprzemienne (A i B), po trzy mieszanki na trening.
Trening A: Przysiad 5x5, wyciskanie na ławce 5x5, wiosłowanie ze sztangą 5x5. Trening B: Przysiad 5x5, wyciskanie nad głowę 5x5, martwy ciąg 1x5.
Postęp
Z każdym treningiem +2.5 kg na drążku w przypadku podnoszenia górnej części ciała, +5 kg w przypadku przysiadu i martwego ciągu. Kontynuuj to, aż zakończy się niepowodzeniem — następnie zdeładuj (-10%) i odbuduj.
W przypadku większości początkujących będzie to działać przez 3-6 miesięcy, zanim będziesz potrzebować bardziej zaawansowanego programu (5/3/1, pchanie/ciągnięcie/nogi).
W Vytrix
Vytrix ma 5x5 jako szablon — dotknij „5x5” w kreatorze programów, a program zostanie skonfigurowany z uwzględnieniem reguł progresji. Wynik Siły następuje automatycznie.
Źródła
- Hadim, M. (2010) — metodologia StrongLifts 5x5
- Rippetoe, M. (2017) — Siła początkowa: podstawowy trening ze sztangą (3 wyd.)
Dla tej strony nie opublikowano jeszcze żadnej recenzji zewnętrznego eksperta. Dowiedz się jak tworzymy nasze treści. Czy widzisz błąd lub brakuje Ci źródła? corrections@vytrix.app