StrongLifts 5x5
Klassisches Anfängerprogramm – 3x/Woche, 5 Übungen, 5 Sätze mit 5.
Das Konzept
Stronglifts 5x5 ist ein lineares Progressionsprogramm für Anfänger – Mehdi Hadim hat es in 2010 populär gemacht. Dreimal pro Woche, zwei abwechselnde Trainingseinheiten (A und B), drei Verbindungen pro Trainingseinheit.
Training A: Kniebeugen 5x5, Bankdrücken 5x5, Langhantelrudern 5x5. Training B: Kniebeugen 5x5, Überkopfdrücken 5x5, Kreuzheben 1x5.
Fortschritt
Bei jedem Training +2.5 kg an der Stange für Oberkörperheben, +5 kg für Kniebeugen und Kreuzheben. Machen Sie so weiter, bis Sie scheitern – laden Sie dann (-10%) und erstellen Sie es neu.
Bei den meisten Anfängern funktioniert dies 3-6 Monate, bevor Sie ein fortgeschritteneres Programm (5/3/1, Drücken/Ziehen/Beine) benötigen.
In Vytrix
Vytrix hat 5x5 als Vorlage – tippen Sie im Programm-Builder auf „5x5“ und das Programm wird einschließlich Fortschrittsregeln konfiguriert. Der Stärkewert folgt automatisch.
Quellen
- Hadim, M. (2010) – StrongLifts 5x5 Methodik
- Rippetoe, M. (2017) – Startkraft: Grundlegendes Langhanteltraining (3rd ed.)
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