Сколько подходов на группу мышц в неделю?
Почему Vytrix отслеживает объем каждой группы мышц и откуда берутся MEV, MAV и MRV.
Почему сеты учитываются
Для роста мышц объем тренировки является одной из самых важных кнопок. На практике самая простая и полезная мера такова: сколько тяжелых рабочих подходов выполняет мышечная группа в неделю?
Таким образом, Vytrix подсчитывает не только общий объем в килограммах, но и недельные подходы на группу мышц. Например, подход в жиме лежа рассчитан непосредственно на грудь и частично на трицепс и переднюю часть плеч. Разминка и легкие дроп-сеты не считаются полноценным стимулом для гипертрофии.
Основы: больший объем помогает в определенной степени
Шенфельд, Огборн и Кригер в своем метаанализе обнаружили зависимость «доза-реакция»: более высокие еженедельные объемы тренировок в среднем приводят к большей гипертрофии, чем низкие объемы. Известное практическое ограничение из этой литературы состоит в том, что 10+ подходов на группу мышц в неделю часто работают лучше, чем менее 5 подходов.
Но «больше» не означает бесконечно лучше. Реакция снижается, восстановление индивидуально для каждого человека, а мышцы различаются по объему, который они могут выдержать. Вот почему Vytrix использует зоны вместо одного жесткого номера.
От наборов журналов к пониманию объема
Coach показывает запланированный и зарегистрированный еженедельный объем для каждой группы мышц. Цветные области представляют собой общие рекомендации, а не измеренные личные границы. Эта информация принадлежит Pro.
Реальный экран приложения · примерные данныеMEV, MAV и MRV простым языком
MEV означает минимальный эффективный объем: примерно минимальное количество еженедельных рабочих подходов, при которых группа мышц все еще получает стимул для роста у большинства лифтеров. MAV означает максимальный адаптивный объем: зона, в которой стимул и восстановление обычно лучше всего сбалансированы. MRV означает максимальный восстанавливаемый объем: выше этого уровня усталость накапливается быстрее, чем вы восстанавливаетесь.
Эти термины взяты из практической литературы по гипертрофии и моделей коучинга, таких как периодизация эпохи Возрождения. Они не являются клинически точными пределами. Vytrix использует их в качестве навигации: слишком низко = вероятно недостаточная стимуляция, в зоне = хорошая отправная точка, значительно выше MRV = риск восстановления.
Какие диапазоны использует Vytrix?
Приложение отслеживает 15 мышечных сегментов: грудь, верхняя часть спины, широчайшие, трапеции, передняя часть плеча, боковые стороны плеча, задняя часть плеча, бицепсы, трицепсы, предплечья, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
Большинство основных групп мышц получают зону MAV около 10-20 подходов в неделю. Некоторые мышцы расположены ниже, например трапеции или предплечья, а некоторые могут переносить более прямые или непрямые упражнения, например боковые части плеч или верхняя часть спины. Vytrix считает прямые подходы как 1.0, а вторичное участие — как 0.5, поэтому составные упражнения не переоцениваются, но и не исчезают из распределения.
Частота - это в основном распределение
Важно то, как часто вы тренируете мышцу, но главным образом потому, что это помогает вам распределить объем. Десять подходов на грудь за одно занятие менее восстанавливаемы для многих людей, чем пять подходов в понедельник и пять подходов в четверг.
Мета-анализ частоты тренировок показывает, что более высокая частота часто кажется лучше, но большая часть этого преимущества исчезает, когда общий недельный объем остается прежним. Вот почему Vytrix в первую очередь фокусируется на еженедельных наборах и использует частоту главным образом как практическое разделение этих наборов.
Почему Vytrix также показывает запланированный объем
На неделе разгрузки или отдыха может быть мало зарегистрированных подходов, тогда как ваш распорядок дня обычно хорошо структурирован. Вот почему Vytrix показывает не только зарегистрированный объем, но и запланированные еженедельные подходы из вашей активной программы.
В этом заключается разница между «вы мало сделали на этой неделе» и «ваша программа структурно слишком низкая или слишком высокая для этой группы мышц». Во-первых, это контекст; второй – сигнал программирования.
Как читать карту
Прочтите маркер зарегистрированных наборов и маркер запланированных наборов вместе с цветной контрольной областью. Цвета обеспечивают контекст для общих рекомендаций; они не измеряют ваш личный оптимальный или максимальный объем.
Лучшая интерпретация основана на тренде. Одна странная неделя мало о чем говорит. Три-шесть недель, в течение которых грудь структурно находится ниже MEV или квадрицепсы постоянно выше MRV, являются ценной обратной связью.
Источники
- Шенфельд, Б.Дж. и др. (2017) — Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук
- Баз-Валле, Э. и др. (2022) — Систематический обзор влияния различных объемов тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию. Журнал человеческой кинетики
- Шенфельд, Б.Дж. и др. (2016) — Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина
- Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж. и Кригер Дж. (2019) — Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Журнал спортивных наук
- Шенфельд, Б.Дж. и др. (2019) — Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях
- Шенфельд, Б.Дж. и др. (2022) — Переменные тренировки с отягощениями для оптимизации мышечной гипертрофии: общий обзор. Границы в спорте и активном образе жизни
Для этой страницы еще не было опубликовано ни одного внешнего экспертного обзора. Узнайте, как мы создаем наш контент. Вы видите ошибку или вам не хватает источника? corrections@vytrix.app