Поддерживайте мышцы при похудении
Какое значение тренировки, питание и сон могут иметь для состава вашего тела?
Потеря веса — это не то же самое, что потеря жира
В период с меньшим потреблением энергии ваш вес может измениться за счет жира, мышечной массы, жидкости и гликогена. Таким образом, падение весов само по себе не говорит вам о том, что происходит с вашей мышечной массой.
Используйте несколько сигналов: динамику вашего веса, ход тренировок, рацион питания и самочувствие. Ни один из этих сигналов сам по себе не является прямым показателем поддержания мышц.
Питание в контексте вашей цели
В обзоре Хелмса и его коллег обсуждается более высокое потребление белка во время подготовки к соревнованиям у натуральных бодибилдеров. Упомянутые полосы пропускания относятся к этому конкретному контексту; это не фиксированный предел, ниже которого каждый теряет мышцы.
Vytrix показывает, сколько калорий и белка вы израсходовали в соответствии с поставленными целями. Эти цели и данные о продуктах по-прежнему подлежат мониторингу. Приложение не может заменить индивидуальные рекомендации по питанию или измерение мышечной массы.
Сделайте свой прогресс видимым
Отслеживайте свой вес в течение длительного периода времени, а также просматривайте данные о тренировках и питании. Отдельное измерение веса не скажет вам, сколько мышечной массы вы сохранили.
Реальный экран приложения · примерные данныеПродолжайте обучение
Силовые тренировки и достаточное восстановление являются важными моментами, когда вы хотите изменить состав своего тела. Обратите внимание, какие нагрузки и повторения вы выполняете и насколько тяжелыми кажутся подходы.
Исследования объема тренировок в среднем показывают корреляцию между еженедельными подходами и ростом мышц. Это не дает точного количества подходов, гарантирующих каждому сохранение мышц во время дефицита энергии. В приложении вы можете параллельно просматривать свой объем и производительность за несколько недель.
Оценивайте темп и спите вместе
Хелмс и его коллеги обсуждают примерно 0,5–1% массы тела в неделю при подготовке к соревнованиям натуральных бодибилдеров. Этот диапазон не является общим пределом личной безопасности. Нижний предел BMR в нашем веб-калькуляторе также является правилом расчета, а не гарантией безопасности.
В небольшом краткосрочном исследовании Недельчева и ее коллеги обнаружили, что меньшее время сна во время дефицита энергии связано с меньшей потерей жира и большей потерей мышечной массы. Это открытие показывает, что сон может иметь значение; проценты из этого исследования не предсказывают ваши результаты.
Источники
- Хелмс, Э.Р. и др. (2014) — Научно обоснованные рекомендации по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и добавки.
- Шенфельд, Б.Дж. и др. (2017) — Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы.
- Недельчева А.В. и др. (2010) — Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения.
Для этой страницы еще не было опубликовано ни одного внешнего экспертного обзора. Узнайте, как мы создаем наш контент. Вы видите ошибку или вам не хватает источника? corrections@vytrix.app