Khoa học đằng sau Vytrix Coach
Cách ứng dụng quyết định khi nào bạn cần nhiều lần tập hơn, nhiều tạ hơn hoặc một tuần yên tĩnh hơn.
Không có hộp đen
Vytrix Coach cố tình không phải là một huấn luyện viên AI thần kỳ. Ứng dụng sử dụng tiến trình dựa trên quy tắc: bạn ghi lại các nhóm công việc của mình, Vytrix xem xét số lần lặp lại, trọng lượng, RIR, tình trạng trì trệ gần đây và khối tập luyện của bạn, đồng thời cho biết lý do xuất hiện đề xuất.
Điều đó quan trọng. Khi đào tạo, bạn muốn có những quyết định có thể lặp lại: cùng một đầu vào phải tạo ra cùng một kết quả. Đó là lý do tại sao Vytrix sử dụng các quy tắc rõ ràng về tiến trình, tải xuống và mức độ sẵn sàng thay vì lời khuyên về mô hình ngôn ngữ không thể xác minh.
Quá tải lũy tiến: số lần lặp lại hoặc trọng lượng
Cơ sở là tình trạng quá tải tăng dần: cơ thể bạn thích nghi khi kích thích tập luyện tăng lên theo thời gian. Điều này không phải lúc nào cũng phải được thực hiện thông qua trọng lượng nặng hơn. Nó cũng có thể được thực hiện thông qua nhiều lần lặp lại hơn với cùng mức tạ, nhiều hiệp tập chất lượng hơn hoặc hiệu suất tốt hơn với cùng một RIR.
Đó là lý do tại sao Vytrix không chỉ hiển thị "nhiều trọng lượng hơn" mà còn "nhiều lần lặp lại hơn". Plotkin và cộng sự. so sánh tiến trình tập với tiến độ số lần lặp trong khối tập luyện kéo dài một tuần 8 và kết luận rằng cả hai lộ trình đều hữu ích cho việc thích ứng cơ và sức mạnh. Về mặt thực tế, điều đó có nghĩa là: nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc tăng cân, thì một lần tập thêm vẫn có thể là một sự tiến bộ thực sự.
Tại sao tiến triển kép là tiêu chuẩn
Đối với hầu hết các bộ nâng, Vytrix Coach được xây dựng dựa trên tiến trình kép. Bạn tập luyện trong phạm vi số lần lặp lại, ví dụ 6-10 hoặc 8-12. Nếu bạn đạt đến đỉnh của phạm vi đó trong các hiệp tập của mình với đủ số lần dự trữ, bạn có thể tăng mức tạ. Nếu bạn vẫn ở dưới mức trên cùng, ứng dụng sẽ giữ nguyên trọng lượng và bạn sẽ nhắm đến nhiều lần lặp lại hơn.
Cách tiếp cận này rất thực tế vì nó kết hợp sức mạnh và sự phì đại. Những người mới bắt đầu thường có thể tiếp tục tăng cân theo cách tuyến tính, nhưng đối với những người ở trình độ trung gian thì điều này nhanh chóng trở nên quá mức. Tiến trình kép làm tăng sự kích thích mà không gây căng thẳng tối đa cho hệ thần kinh mỗi buổi tập.
Đây là cách bạn nhìn thấy Coach trong ứng dụng
Bảng điều khiển Coach tập hợp các đề xuất về khối đào tạo, khối lượng và tiến độ của bạn. Bạn có thể xem lời khuyên được tạo ra như thế nào và chọn có áp dụng nó hay không. Bảng điều khiển này thuộc về Pro.
Hình ảnh ứng dụng thật · dữ liệu minh họaRIR ngăn chặn những cú nhảy quá mạnh
Về mặt kỹ thuật, một bộ có thể đã được "đạt được" khi nó thực sự quá nặng. Nếu bạn đạt số lần 10 nhưng kết thúc bằng RIR 0, bạn không còn số lần nào nữa. Do đó, Vytrix sử dụng RIR làm lực cản cho việc tăng cân: cú va chạm chỉ có ý nghĩa nếu đỉnh của phạm vi số lần lặp lại không có cảm giác như bị nghiền nát tối đa.
Zourdos và cộng sự. đã xác nhận thang đo RPE/RIR dành riêng cho việc huấn luyện sức đề kháng. Sắc thái thực tế là: RIR không phải là một cảm biến hoàn hảo. Nó hoạt động tốt hơn cho những người nâng có kinh nghiệm và đặc biệt là gần thất bại. Đó là lý do tại sao Vytrix sử dụng nó một cách thận trọng: làm bối cảnh bổ sung chứ không phải là sự thật duy nhất.
Mesocycles: khối thay vì ngày riêng lẻ
Một mesocycle là một khối đào tạo. Trong Vytrix, một khối như vậy sẽ nhóm tiến trình của bạn thành các tuần: bạn đang ở đâu trong đợt đẩy hiện tại, khi nào tuần nhẹ hơn sẽ đến và điều gì đã được cải thiện so với khối?
Việc định kỳ được chứng minh đặc biệt mạnh mẽ cho việc phát triển sức mạnh. Moesgaard và cộng sự. được phát hiện trong một phân tích tổng hợp rằng tập luyện định kỳ, với cùng một khối lượng, có lợi hơn cho sức mạnh của 1RM so với tập luyện không định kỳ. Bằng chứng về khối lượng cơ bắp ít rõ ràng hơn. Đó là lý do tại sao Vytrix chủ yếu sử dụng chu trình như một cơ cấu và cửa sổ phản hồi, chứ không phải như một tuyên bố rằng mọi người đều cần một lịch trình giống hệt nhau.
Deloads: hữu ích, nhưng không kỳ diệu
Deload là khoảng thời gian tập luyện ít căng thẳng hơn. Điều này có thể là ít hiệp hơn, ít tạ hơn, ít bài tập hơn, tập luyện nhiều hơn sau khi thất bại hoặc kết hợp những điều này. Mục đích là giảm mệt mỏi để giai đoạn tập luyện tiếp theo diễn ra tốt hơn.
Khoa học về việc giảm tải kém vững chắc hơn khoa học về tình trạng quá tải lũy tiến. Chuông và cộng sự. đã phát triển các nguyên tắc thực hành để giảm tải trong các môn thể thao sức mạnh và thể chất thông qua sự đồng thuận quốc tế của Delphi. Coleman và cộng sự. sau đó cho thấy rằng cả tuần không tập luyện với khối lượng lớn không gây tổn hại rõ rệt đến chứng phì đại, nhưng cũng không tự động cải thiện sức mạnh. Đó là lý do tại sao Vytrix coi việc giảm tải là cách quản lý sự mệt mỏi: hữu ích khi trì trệ, mức độ sẵn sàng thấp hoặc kết thúc một khối nặng, nhưng không phải là một quy tắc lịch thiêng liêng.
Vytrix làm gì với cái này
Trong ứng dụng, điều này có nghĩa cụ thể: các hiệp khởi động không được tính vào tiến độ; bộ công việc thúc đẩy đề xuất; đầu phạm vi đại diện cộng với đủ RIR có thể tăng cân; giữ trọng lượng dưới mức cao nhất và cố gắng tăng số lần Coach; nhiều quầy hàng có thể cung cấp đề xuất tải xuống.
Vì vậy, tuyên bố mạnh mẽ không phải là "Vytrix dự đoán hoàn hảo những gì cơ thể bạn có thể làm vào ngày mai". Tuyên bố trung thực còn mạnh mẽ hơn: Vytrix chuyển các nguyên tắc đào tạo đã được chứng minh thành các quy tắc minh bạch, có thể kiểm chứng nhằm giúp bạn đạt được tiến bộ nhất quán.
Nguồn
- Plotkin, D. và cộng sự. (2022) — Quá tải lũy tiến mà không tải lũy tiến? Ảnh hưởng của tiến trình tải hoặc lặp lại đối với sự thích ứng của cơ bắp. ngang hàngJ
- Moesgaard, L. và cộng sự. (2022) — Ảnh hưởng của việc định kỳ đến sức mạnh và chứng phì đại cơ trong các chương trình rèn luyện sức đề kháng tương đương với khối lượng: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Y học thể thao
- Zourdos, MC và cộng sự. (2016) — Đánh giá cụ thể về huấn luyện sức đề kháng mới về thang đo gắng sức nhận thức đo lường số lần lặp lại dự trữ. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa
- Helms, E. R. và cộng sự. (2018) — Ứng dụng số lần lặp lại trong đánh giá dựa trên mức dự trữ của thang đo mức gắng sức nhận thấy để rèn luyện sức đề kháng. Tạp chí sức mạnh và điều hòa
- Chuông, L. và cộng sự. (2023) — Tích hợp việc giảm tải vào các chương trình rèn luyện thể chất và sức mạnh: cách tiếp cận đồng thuận Delphi quốc tế. Y học thể thao - Mở rộng
- Coleman, M. và cộng sự. (2024) — Kiếm được nhiều hơn từ việc làm ít hơn? Ảnh hưởng của thời gian giảm tải một tuần trong quá trình huấn luyện sức đề kháng có giám sát đối với sự thích nghi của cơ bắp. ngang hàngJ
Chưa có đánh giá chuyên gia bên ngoài nào được công bố cho trang này. Tìm hiểu cách chúng tôi tạo ra nội dung của mình. Bạn có thấy lỗi hoặc thiếu nguồn không? corrections@vytrix.app