Slaap-nutriënten gids

Tryptofaan en serotonine

Tryptofaan is de essentiële aminozuur-precursor voor serotonine en melatonine. Reviews van Peuhkuri e.a. (2012) beschrijven dat dieet-tryptofaan in observationele en small-RCT-studies geassocieerd is met kortere sleep-onset-latency bij gezonde volwassenen — al is het effect doseringsafhankelijk en variabel tussen studies.

Vytrix's tryptofaan-tracking gebruikt 1.1% van eiwit-inname als fallback (USDA-gemiddelde voor mixed-protein-diëten) wanneer per-product-data ontbreekt.

Magnesium en GABA

Magnesium is een cofactor voor GABA-receptor-binding. Klinische tekorten worden geassocieerd met restless-leg-syndrome en slaap-fragmentatie, maar de evidence voor supplementatie als slaap-interventie bij niet-deficiënte volwassenen is gemengd. Aanbevolen intake: 310-400mg/dag (Voedingscentrum NL, gebaseerd op EFSA-richtlijnen).

B6 en circadiane regulatie

Vitamine B6 (pyridoxine) is een cofactor in de tryptofaan→serotonine→melatonine-pathway. De RDI is 1.3mg/dag voor gezonde volwassenen (NIH ODS). Klinisch B6-deficit (intake <0.5mg/dag of biomarker-bevestigd) wordt geassocieerd met verminderde melatonine-productie. Vytrix flagt B6-intake onder de RDI in de slaap-nutriënten-card; we doen geen aanbeveling boven de RDI.

Omega-3 en slaap-architectuur

Hansen e.a. (2014) toonden in een 16-weken RCT dat dagelijks 600mg DHA (uit Atlantische zalm) een verbeterde slaap-efficiency en minder nachtelijk ontwaken gaf bij gezonde volwassenen, vergeleken met een vlees-gebaseerd controle-dieet.