Recovery Zone — herstel modelleren zonder wearable
Hoe Vytrix spierherstel uit workout-volume + frequentie afleidt.
Workout-data als basis
Wearables zoals WHOOP of Oura meten centrale herstel-signalen (HRV, slaap-kwaliteit, ademhaling). Die zijn waardevol voor algemene readiness, maar zeggen weinig over of een specifieke spiergroep al klaar is voor de volgende prikkel.
Vytrix Recovery Zone werkt op trainingsdata: volume per spiergroep × intensiteit × dagen-sinds-laatste-belasting. Geen sensor, geen abonnement, geen ring nodig.
Het model
Per spiergroep berekent Vytrix een fatigue-score op basis van: total tonnage afgelopen 72u, RPE-gewogen intensiteit, en exponentiële decay. De score loopt van 0 (volledig vermoeid) tot 100 (volledig hersteld). Deze 0-100 schaal is een Vytrix-normalisatie — geen klinisch gevalideerd instrument.
De decay-curve is geijkt op MPS-resolutie-data: muscle protein synthesis blijft typisch 48-72 uur verhoogd na een resistance-training-prikkel, met aanzienlijke variatie afhankelijk van volume en trainingservaring (Damas e.a. 2016). Lager-volume sessies herstellen sneller dan high-volume hypertrofie-werk.
Slaap als herstel-multiplier
Workout-volume is één van twee inputs voor herstel — de tweede is slaap. Onvoldoende slaap (chronisch <6u) reduceert MPS, verhoogt cortisol en versnelt spier-eiwit-afbraak (Dattilo e.a. 2011). Vytrix toont in Recovery Zone naast spier-fatigue ook je 7-daagse slaap-gemiddelde, omdat één zonder de ander geen volledig beeld geeft.
Zie ook het Sleep Nutrients-paper voor de voedingskant van slaap-herstel.
Bronnen
- Damas, F. et al. (2016) — A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis. Sports Med
- Schoenfeld, B. J. et al. (2017) — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci
- Dattilo, M. et al. (2011) — Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses
Zie je een fout of mis je een bron? corrections@vytrix.app
Indicatieve hersteltijd per spiergroep (uren tot MPS-resolutie)
Muscle Protein Synthesis blijft 24–72u verhoogd na een training, afhankelijk van volume en trainingservaring. Vytrix Recovery Zone gebruikt exponentiële decay binnen deze range — high-volume sessies decayen langzamer.